去年北马是我的首马，有兴趣的话可以看看当时的总结。呼哧带喘外加髂胫束老伤跑完后一周都不太能正常动弹。成绩算是首马中尚可的，4小时5分钟。但30K之后的地狱感，实在是刻骨铭心。 后来天气渐凉，跑到12月底就停了，开始在室内做Insanity等健身课程，又在健身房里开始摸索着学习。
开春儿后去跑了DL100K，中途退赛，当时基本上心理上陷入了跑步以来的最低谷。 但半年之后，昨天我在自己的第二个北马同时也是第二次全马上拿到了PB并且突破了3小时20分：3小时19分40秒。
这个成绩比去年提高了45分钟，达到并额外完成了330目标。更重要的是，无论是刚刚完赛还是接下来的几天，身体都没有出现伤病，甚至感觉连排酸跑都不用。所以觉得有必要对之前这半年的训练进行一下总结，给跑友尤其是全马在400的朋友们参考，少走我遇到的弯路。
路跑
首先要说的是，不要对配速进行规划。我们不是职业跑者，进行配速提高的计划和实施，不仅会练得痛苦，更可怕的是伤病几率会成倍增加。没有专业的辅导和训练团队，就算是在按部就班地提高配速，也很容易出现各种瓶颈，导致速度停滞不前。心态通常是这样：这个时候保持下去吧，心里不舒服，感觉怎么一直没提高；强行拉速度上去，搞不好哪天自己的短板就变成了伤病因素。
但毕竟提高成绩，还是要配速提高，怎么办？应该关注的是跑距能力提升和跑量累计。
- 跑距能力。即单次能跑多远。不管是LSD还是比赛配速，如果能轻松完成30K的距离，那么基本上跑全马时候30K之后的痛苦感会大大降低。“轻松”指的是跑完30K距离后还有余力。如果心肺或者肌肉有些痛苦，没关系，不管到没到30K，先停下来，下次争取有个突破——就算降低配速，也更推荐拉一个比上次更长的距离。这个属于长期计划，不管是不是在跑步赛季，都可以保持状态。
- 跑量累计。每周10%的增量比较合适。值得一提的是，如果每周都有一个30K或者更长的长距离，跑量增加建议保守一些。跑量可以在赛季前三四个月开始略微激进一些。就我自己来说，平时200K/M，到了北马前三个月的七八九月，跑量分别增加到了280K、350K和380K。
越野跑
路跑能力强，越野跑不一定能体现出来。但反过来，越野跑强者，路跑肯定不差。
如果对越野跑感兴趣，那么谢天谢地，路跑能随着越野跑能力提升而提升：练习越多参赛越多，提高越快。越野跑需要更强的肌肉爆发力和耐力。加上路跑本身需要的心肺耐力，跑完越野之后会出现这种情况：咦怎么这次10K随便一跑就比之前快很多？
虽然DL100K退赛，之后为了准备TNF100半程和ASICS山地马的经历，还是让我路跑能力提升最突出的两个时期。提高的方式，就是下面要说的力量训练。
力量训练
力量训练太重要了！提高配速、降低受伤概率，它都起到了重要作用。
最需要的训练部位和姿势包括：
- 腿部：负重深蹲、负重剪蹲、正坐腿屈伸等等
- 臀部：负重深蹲、（负重）臀桥、Plank腿外展
- 三头肌（没错，考虑一下跑步时候的挥臂动作）：Dip、体前下拉、哑铃俯身划船
- 核心区（提供跑步时稳定支持和呼吸保障）：腹肌撕裂者
腿部自然是关注重中之重，深蹲这半年来从单倍体重到现在可以蹲到双倍，最大体会就是跑步中明显可以感到臀、髋、腿能力增强，主动发力而不是借力或者采用代偿方式运动。膝盖所能承受的压力更大，并且由于腿部力量好得多，韧带和去年经常受伤的髂胫束也变得轻松。 所以这里要推荐各位跑者，保持规律和强度足够的力量训练，对路跑成绩高颇有裨益。
确实，跑步时多数时间很舒服（除非每次都拉心肺，但刚才也说了，这种强力的配速提升法并不适合我们），健身房举铁又累效果显现又慢，但一定要坚持、坚持！
跑过全马之后，小腿疼痛相对来说最明显，所以我就知道，之前各种偷懒小腿练习还是不行。
背后支持
家里人、朋友的支持绝对重要。这一年来，家里各种容忍我跑步占用时间和花在相关物品上的开销；加入了公司的跑群，才开始认真准备跑步赛季。
所以无论是完成了自己首马、拿到PB还是跑完一个马，都请第一时间给家里、朋友报个平安，谢谢他们。
装备？装备！
去年跑首马，用了A400压缩裤，还上了髌骨带；今年轻装，就是背心短裤。结果却正好相反。
个人体会是，对于全马来说，压缩类衣物对于成绩400和245左右的跑者，提升效果挺好，但处于中间区域的，不用也罢。
顺带一提，cw-x的彩虹版Revolution真帅呆了。
天气快冷下来，有些东西，还是要常备着，无论训练还是跑马都很需要：
- 能量胶。推荐Clif牌子，不会像GU Energy那么难吃，而且稠度足够不会洒出来。不同口味区分有无咖、单咖和双咖版本。这次30K后没有大墙出现，也有它的功劳。
- 魔术头巾。不占地方，天气冷下来防止头部低温情况下不舒服还是随身携带。
- 手套。厚一点的最好，迪卡侬39.9的跑步手套推荐。一般在10度左右我就戴上了，不带手套不仅跑的时候冷，之后手开裂的惨状，就算是平时不在意捯饬的男的也要尽量避免，难看+疼啊。
至于能量棒。带不带两可，毕竟不是越野那种长时间比赛。组委会提供的MET-Rx Minis就挺好，口味很喜欢，分多层吃起来不“枯燥”。
跑步技术和伤病应对
今年的膝盖由于合理且足量的跑量支持，从DL100K开始就完全无伤。但作为认真准备比赛的跑者，不出现点儿新伤都不好意思说是备战（(･∀･)歪理邪说啦别信）。
这次出现的是个高端症状，常看NBA的肯定熟悉：足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。这病很奇葩，高足弓和平足这两种极端脚型是最容易出现；发病的时候就是疼而已但疼得会让你感觉跑不了；休息时间长了后突然一走路或者站立会疼得尤其明显，但坚持走一段时间或者跑起来后又不疼。跑量越大，出现的几率越高。应对它的最好方式就是休息，给脚足够的时间恢复，炎症一般三四天就自然消退了。
业余跑者应该研究跑步技术吗？当然要！无是想跑得轻松愉快健康无伤还是提高配速创造PB，都应该了解跑步相关知识。挺胸抬头这类基本要领是必须扳成正确姿势，但脚掌着地部位这类问题，我个人建议是选择自己感觉最舒服最合适，无所谓正确错误。
有个要点则是想和大家分享：送髋。硬派健身发过一篇相关的文章【硬派健身】跑更快、更持久、更稳定，跑姿技术送胯~，推荐详细阅读。
