有关长跑——写在第二次北马拿下PB后

去年北马是我的首马,有兴趣的话可以看看当时的总结。呼哧带喘外加髂胫束老伤跑完后一周都不太能正常动弹。成绩算是首马中尚可的,4小时5分钟。但30K之后的地狱感,实在是刻骨铭心。 后来天气渐凉,跑到12月底就停了,开始在室内做Insanity等健身课程,又在健身房里开始摸索着学习。

开春儿后去跑了DL100K,中途退赛,当时基本上心理上陷入了跑步以来的最低谷。 但半年之后,昨天我在自己的第二个北马同时也是第二次全马上拿到了PB并且突破了3小时20分:3小时19分40秒。

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这个成绩比去年提高了45分钟,达到并额外完成了330目标。更重要的是,无论是刚刚完赛还是接下来的几天,身体都没有出现伤病,甚至感觉连排酸跑都不用。所以觉得有必要对之前这半年的训练进行一下总结,给跑友尤其是全马在400的朋友们参考,少走我遇到的弯路。

路跑

首先要说的是,不要对配速进行规划。我们不是职业跑者,进行配速提高的计划和实施,不仅会练得痛苦,更可怕的是伤病几率会成倍增加。没有专业的辅导和训练团队,就算是在按部就班地提高配速,也很容易出现各种瓶颈,导致速度停滞不前。心态通常是这样:这个时候保持下去吧,心里不舒服,感觉怎么一直没提高;强行拉速度上去,搞不好哪天自己的短板就变成了伤病因素。

但毕竟提高成绩,还是要配速提高,怎么办?应该关注的是跑距能力提升和跑量累计。

  • 跑距能力。即单次能跑多远。不管是LSD还是比赛配速,如果能轻松完成30K的距离,那么基本上跑全马时候30K之后的痛苦感会大大降低。“轻松”指的是跑完30K距离后还有余力。如果心肺或者肌肉有些痛苦,没关系,不管到没到30K,先停下来,下次争取有个突破——就算降低配速,也更推荐拉一个比上次更长的距离。这个属于长期计划,不管是不是在跑步赛季,都可以保持状态。
  • 跑量累计。每周10%的增量比较合适。值得一提的是,如果每周都有一个30K或者更长的长距离,跑量增加建议保守一些。跑量可以在赛季前三四个月开始略微激进一些。就我自己来说,平时200K/M,到了北马前三个月的七八九月,跑量分别增加到了280K、350K和380K。

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越野跑

路跑能力强,越野跑不一定能体现出来。但反过来,越野跑强者,路跑肯定不差。

如果对越野跑感兴趣,那么谢天谢地,路跑能随着越野跑能力提升而提升:练习越多参赛越多,提高越快。越野跑需要更强的肌肉爆发力和耐力。加上路跑本身需要的心肺耐力,跑完越野之后会出现这种情况:咦怎么这次10K随便一跑就比之前快很多?

虽然DL100K退赛,之后为了准备TNF100半程和ASICS山地马的经历,还是让我路跑能力提升最突出的两个时期。提高的方式,就是下面要说的力量训练。

力量训练

力量训练太重要了!提高配速、降低受伤概率,它都起到了重要作用。

最需要的训练部位和姿势包括:

  • 腿部:负重深蹲、负重剪蹲、正坐腿屈伸等等
  • 臀部:负重深蹲、(负重)臀桥、Plank腿外展
  • 三头肌(没错,考虑一下跑步时候的挥臂动作):Dip、体前下拉、哑铃俯身划船
  • 核心区(提供跑步时稳定支持和呼吸保障):腹肌撕裂者

腿部自然是关注重中之重,深蹲这半年来从单倍体重到现在可以蹲到双倍,最大体会就是跑步中明显可以感到臀、髋、腿能力增强,主动发力而不是借力或者采用代偿方式运动。膝盖所能承受的压力更大,并且由于腿部力量好得多,韧带和去年经常受伤的髂胫束也变得轻松。 所以这里要推荐各位跑者,保持规律和强度足够的力量训练,对路跑成绩高颇有裨益。

确实,跑步时多数时间很舒服(除非每次都拉心肺,但刚才也说了,这种强力的配速提升法并不适合我们),健身房举铁又累效果显现又慢,但一定要坚持、坚持!

跑过全马之后,小腿疼痛相对来说最明显,所以我就知道,之前各种偷懒小腿练习还是不行。

背后支持

家里人、朋友的支持绝对重要。这一年来,家里各种容忍我跑步占用时间和花在相关物品上的开销;加入了公司的跑群,才开始认真准备跑步赛季。

所以无论是完成了自己首马、拿到PB还是跑完一个马,都请第一时间给家里、朋友报个平安,谢谢他们。

装备?装备!

去年跑首马,用了A400压缩裤,还上了髌骨带;今年轻装,就是背心短裤。结果却正好相反。

个人体会是,对于全马来说,压缩类衣物对于成绩400和245左右的跑者,提升效果挺好,但处于中间区域的,不用也罢。

顺带一提,cw-x的彩虹版Revolution真帅呆了。

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天气快冷下来,有些东西,还是要常备着,无论训练还是跑马都很需要:

  • 能量胶。推荐Clif牌子,不会像GU Energy那么难吃,而且稠度足够不会洒出来。不同口味区分有无咖、单咖和双咖版本。这次30K后没有大墙出现,也有它的功劳。
  • 魔术头巾。不占地方,天气冷下来防止头部低温情况下不舒服还是随身携带。
  • 手套。厚一点的最好,迪卡侬39.9的跑步手套推荐。一般在10度左右我就戴上了,不带手套不仅跑的时候冷,之后手开裂的惨状,就算是平时不在意捯饬的男的也要尽量避免,难看+疼啊。

至于能量棒。带不带两可,毕竟不是越野那种长时间比赛。组委会提供的MET-Rx Minis就挺好,口味很喜欢,分多层吃起来不“枯燥”。

跑步技术和伤病应对

今年的膝盖由于合理且足量的跑量支持,从DL100K开始就完全无伤。但作为认真准备比赛的跑者,不出现点儿新伤都不好意思说是备战((・∀・)歪理邪说啦别信)。

这次出现的是个高端症状,常看NBA的肯定熟悉:足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)。这病很奇葩,高足弓和平足这两种极端脚型是最容易出现;发病的时候就是疼而已但疼得会让你感觉跑不了;休息时间长了后突然一走路或者站立会疼得尤其明显,但坚持走一段时间或者跑起来后又不疼。跑量越大,出现的几率越高。应对它的最好方式就是休息,给脚足够的时间恢复,炎症一般三四天就自然消退了。

业余跑者应该研究跑步技术吗?当然要!无是想跑得轻松愉快健康无伤还是提高配速创造PB,都应该了解跑步相关知识。挺胸抬头这类基本要领是必须扳成正确姿势,但脚掌着地部位这类问题,我个人建议是选择自己感觉最舒服最合适,无所谓正确错误。

有个要点则是想和大家分享:送髋。硬派健身发过一篇相关的文章【硬派健身】跑更快、更持久、更稳定,跑姿技术送胯~,推荐详细阅读。