2018无锡马拉松赛记,达成了冬训目标

惯例在回程车上写了赛记。

无锡算是我的福地,这次PB(官方净计时2:54:58)后应该达到了实际BQ(Actual BQ)。去年上马的成绩不稳,也就刚够2017波士顿报名成功——实际报名成功成绩(cut-off time)要比BQ快3分20秒左右。今年的报名中(2019波士顿),这个差距无疑会更大。

这篇赛记仅供记录赛前到赛后的24小时,训练和比赛中的总结应该会单写。

冬训和汉森训练法

去年在锡马破3,然后经过夏天伤病、北马养生跑、上马恢复跑之后,开始了冬训。偶然在BURN跑团大神的赛记中接触了汉森(Hanson’s)训练法,于是开始制定计划,作为冬训的理论基础。

多说两嘴汉森训练法,概括起来中心思想是几点:

  • 用日常训练模拟马拉松最后阶段,比如在长距离课前不给休息日,甚至前一天还是速度课。
  • 日常长距离不会特别长,26K打住;
  • 课程安排多样,轻松跑、速度力量跑、M配速跑、分组乳酸阈值跑、长距离;每周轻松跑和强度课交叉进行;
  • 会要求轻松跑不要太轻松。

日常训练中比再之前冬训还要轻松一些,这个还挺意外。虽然有时腿疲劳明显,却不太会同时出现厌跑情绪。而有几天实在懒得动,跑出去却觉得身体状态还不错,能超过预期表现完成训练。

赛前

这次目标是252,保底255。还有个S目标说出来怕你们笑话,249…这个大概做梦可以跑到。

按部就班减量。当天到无锡的车少说一半是锡马跑者,这还是当天有重马徐马郑开分流的情况。

领物后的EXPO大部分展台被安排在室外了,有点类似横滨(好吧别提去年横滨马拉松了)。和朋友们碰头完毕,聊聊天基本也快到休息时间。

翻了翻手册,发现A区很小,这次的分区标准也与时俱进地提升,A区虽然全半混编,但半程的成绩要求相当高,基本不存在跑不开的忧虑。

一向赛前睡觉比较早,大概9点就睡着了。

赛中

整个入场动线很清晰,还侥幸觉得早上很凉,能有个不错的温度。起跑前太阳就有点发飙意思,就知道后半程不会轻松。来都来了,不想这些。

有个插曲,两位半程A区选手被起跑区外一位工作人员引导“要去后面的半程A区”,两人将信将疑中往后走。我则肯定这次是混编,赶紧冲过去让他们回来,真要被坑到后面多郁闷。

起跑还算顺利,前5K容易被带快,毫无疑问。也没心思刻意压速度,感觉在M配速心率范围内就行。心率虽然表上有,参考意义不大,年前入手的suunto spartan trainer的光电心率就没怎么怎么准过,不准的时候也都是“你猜猜我现在是测高了还是测低了”,所以根本没法参考。

第一个5K 20:25

前半程在过去两年的经历加持下,熟门熟路,加上气温合适又经过风景区,没什么感觉已经跑完。出了江大,面对这次改线的后半程。到25K都还能保持目标配速,几个5K分别20:27、20:31、20:14、20:30。

中途经过半程点1:26:30几,卡着首目标,换句话说基本没戏了。跑出负分段(negative split),做不到呀。

官方探路视频中提醒了,有坡,没在意,觉得能比前半程多?

还真多,大坡接小坡接大坡接折返后同一个大坡,算我输了。咬牙跑到27K看到了…周大师?!在补给,然后有人问了什么情况,周大师说在等人,估计是要带人出好成绩。

这个时候气温高了一些。平心而论这个日晒和气温还算可接受。过了11点,气温到20度则会是翻倍的难受。25到30K这5K,勉强维持20:40。体感还可接受。

过了30K还是32K,看到周大师带着一位号码S区的女生高手一路4分内配速绝尘而去,尝试跟了不到1K肺都快跑出来了。30到35K,分段20:50,这个趋势是要崩,好歹算是把崩点往后推了5K。算了下时间,PB稳了,首目标则没戏,要跑到保底目标吗?还是那句话,来都来了,7K拼一把。

另外,这后半程让我想起了被武清马拉松支配的恐惧,各种大马路没有树。

拼是拼,可惜也只能到4分15的配速,以汉森为基底的冬训中,这种体感出现过几次,咬牙充到M配速,痛苦程度和间歇没差。精神上的懈怠就是和高手以及职业跑者们的差距。于是到40K时候分段掉到了21:15。跑到最后2点195发现不太对,时间算错了!按照这个配速255保不住。撒丫子往拱门冲,哎,早有这个劲儿早干嘛去了。

冲线,2小时54分56秒

赛后

场馆内的服务分区动线很好,不看巨大的标志也能一路拿完完赛包、取包、更衣、坐车。志愿者一路都在给大家鼓掌,祝贺完赛。

更衣室偶遇上海的李鹏大神,厚着脸皮要了合影。

去火车站的地铁上,锡马的宣传密度很大。

在车站吃完了完赛餐。车上则听到有跑友说被赛中的青团补给噎了个五脊六兽,这大概是和前年北马荞麦月饼类似的体验了吧。

一些碎碎念

兔子位置安排合理,会根据不同目标配速分批出发。

如果明年还是这个线路和气温,大概锡马不再适合PB。提前一周的话凉爽天气概率大。

国内业余水平依然稳步提高,从起跑到终点基本没有孤独跑过,冲线时候前后得有个七八位跑友。

赛后第二天的恢复跑

早上按照平时时间起床,体感不错,静息心率高了一点,于是决定按照之前马拉松后的做法,动态恢复。

跑不动……起步后明显心率上来了,说真的一个冬天都没有这么刺激过,早上七八度的气温,跑了2K就满头冒汗。去年北马上马过后,第二天还能按照M配速完成一个15K。但这是不是意味着我昨天算是接近竭尽全力,打光最后一颗子弹了呢?

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