锡马、汉马、冬训简略复盘,以及伤病管理和接下来注定艰苦的夏训

注:这篇写于四月下旬,汉马完赛后。

能带着PB进入调整期,过去的冬训和两次比赛算是满意。不过满意也有程度之分,训练比赛中经验和大坑总结出来,希望对自己和其他跑友有些用。这篇文章会有以下部分:

  • 两次比赛简略复盘
  • 冬训小总结
  • 伤病管理的迷思
  • 夏训计划和目标

比赛复盘

通过汉马钟点拱门后,和往常一样按下跑表停止键,才发现异常——从30K计时点通过后,就再也没看过手表和计时点大表,后面12K随性发挥反而让这次汉马意外PB,虽然也只有10秒。这种情况不多见,尤其对于我这种掉速型选手,30K过后崩到天昏地暗(M配速+30s以上)才是常态,负分段可望而不可求。

毫无疑问汉马体感最好,30K之后一直在捡人,最后出了东湖还能加速。锡马则是35K后咬牙切齿仍然看着配速一点点掉下去。

汉马前半程(1:26:24)比锡马(1:26:16)还慢个几秒,后半程路线上的大小坡和天气,两次比赛半斤八两。所以最后2.195K的加速是否有赖于汉马30-40K东湖这段随心所欲发挥呢?

我的结论是,还真不好说!作为拿了文科文凭的理工科,数据更值得信任。于是我把两次比赛的分段时间进行处理,主要对比了分段配速环比变化(change)和分段配速与平均配速差别(diff):

分段配速同比赛对比(自制)

粉色为change,蓝色为diff,纵轴单位为秒。两次比赛的配速差别变化趋势基本一致:惨不忍睹的30K开始掉速,最后2.195回光返照。但两次比赛有所区别:汉马30K后掉速幅度越来越小,35K和40K两个分段已经能维持配速。

锡马则是义无反顾地跌到4’15″,而看蓝线,从20K开始锡马一直在缓慢掉速,就当时一边心里骂着往返的大坡一边维持配速——还不能全力,要为最后做准备。

一个赛跑选手就像个守财奴,对于自己的体力总是斤斤计较,他得时时刻刻知道自己花费了多少体力,接下来 还要付出多少。他只想在自己正好不需要用钱的那一刻破产。

[美]约翰·帕克. 雨中的3分58秒. 四川人民出版社. Kindle 版本.

赛后我读了去程火车上一个大哥推荐的这本书,看到这一段简直要拍桌叫好。锡马完赛后一周我的静息心率都没恢复,稍微走两步就突突突跳,所以当时在2018无锡马拉松赛记,达成了冬训目标中,我觉得这种打光最后一颗子弹的比赛体验非常难得。记得沪上大神“跑步的脚跟”提过,如果你要冲击PB,那么比赛注定不会轻松。看高手们前后程差距小甚至负分段,是因为他们忍受了生理和心理上难以想象的巨大痛苦。

再来横向比较一下两次比赛的上面两个数据,粉色锡马,蓝色汉马。

分段配速横向比较(自制)

如果不是赛前汉马目标就是随性跑的话,光看图表我会给自己打负分:分段配速标准差奇大,这种随心所欲的前半程体力分配就是血崩前奏。但有赖于赛前一周的调整,以及没有太过放纵自己的配速,后半程还在可控范围内。周一上班我就直接通勤跑了12K当做动态恢复,体能情况并不糟糕。那么像锡马一样斤斤计较地耗光体力,是否还能成绩提高一些?大概率是可以的,但我预估,也就是1:00-1:20的水准,依然和现在成绩在同一水平线,意义不大,还会把自己整趴下。

这两次比赛对于冬训另外一个训练项进行了验证:步频。在整个比赛中,基本上都保持在190-194spm,这也是冬训时候刻意训练的目标:配速降低时候不降低步频,而是让步幅降低。

2018汉马步频变化图(strava)

在tempo课里面,明显感觉掉速情况下,维持步幅需要更大体力。当然这个是否我个人特有体会,暂时不得而知。但维持一个稳定、高效的步频,总是好事。

冬训得与失-长距离纠结

我一直坚持一个观点:感受不到艰苦的训练,是不会提高成绩的。所以我个人对于一切以超慢配速(M+60s以上)为基础的训练法不会选用。但过于大强度的训练,又会让受伤风险陡增,去年因为肌肉拉伤把北马变成养生跑,这种血泪教训让我现在训练也会特别小心,伤病管理下一节会详述。所以去年上马回来后,基于汉森训练法我安排了自己的课表,之前总结过核心思想:

  • 用日常训练模拟马拉松最后阶段,比如在长距离课前不给休息日,甚至前一天还是速度课。
  • 日常长距离不会特别长,26K打住
  • 课程安排多样,轻松跑、速度力量跑、M配速跑(tempo)、分组乳酸阈值跑、长距离;每周轻松跑和强度课交叉进行;
  • 会要求轻松跑不要太轻松。

为什么把长距离这条标粗?因为这条我现在存疑。Fellrnr对于汉森的评测中也多次提到“长距离不够长”可能造成有氧耐力训练不足。长距离的重要性在于让自己日常就体会到比赛中2小时/30K后能量消耗接近顶峰的状态。汉森长距离课前不会休息甚至会安排一定强度的课程,用来模拟最后12K。但就我个人体会,这个距离不够。前一天的训练课如果强度不过,那么长距离课叠加的疲劳感不足;如果前一天强度上足够了,长距离一开始就会感觉腿沉,达不到目标配速。

回看刚刚的图表,会发现我的有氧能力比起之前提升一点,但仍然是半瓶子醋水准:锡马前半1:26:16/后半1:28:42,汉马前半1:26:24/后半1:28:24,后半程掉速超过2分钟!这还是锡马仔细分配体力、汉马没有前半全力情况下,不然掉速会惨不忍睹。这种后程掉速根本还是在于长距离经历不足。

那么为什么汉森还有这么多大佬在用呢?如果你手头有汉森训练法,不妨翻到附录A,那里是精英(Elite)版本的计划,里面足足有6次32K(20mile)的训练!所以观察一些大佬们的训练计划,在汉森的课表基础上,他们会拉长距离到32K-35K,甚至有40K的耐力跑。

所以当时看fellrnr对于训练法对比时候,还奇怪怎么蹦出一个Elite Plan,拿来书一看才知道别有洞天。这就是看书不看完整的后果。不过个人体会是,如果目标sub3,那么按照Advanced级别安排课程即可,26K的长距离会跑得很愉快还有成就感,比赛效果也不会差。如果想更进一步,30K距离的长距离不可少;至于sub245高手们的一天两练,暂时离我比较远,容我忽略。

汉森训练法

作为一个日常铁杆的汉森训练法吹鼓手,我也不得不把这个训练法的另外一个掣肘暴露出来:需要高密度且完成度高的训练课安排。高密度意味着你大概需要每周出勤至少四次:速度力量、tempo、长距离已经三次,再间隔一两次轻松跑,初用此训练法的朋友有跟我反馈恢复不过来——那就减少一些强度,但维持跑步的状态是必须的,安排好的训练课铁打不动,除非天上下刀子。

NO DAYS OFF

实践是针对一天两练的大佬们的

我们学习个心态和精神就好

冬训中我对于课程本身做了一些变化,除了长距离外,每次训练不超过65分钟,包括热身冷身,每次的距离也变化不大,但我的轻松跑不会特别轻松,保持能够谈笑风生快感下最大强度;而其他的强度课,我放弃了间歇,毕竟左臀的旧伤时不常还会提醒我不要作死。间歇换成M+T的长间隔跑,有的时候10+5,有的时候1+1循环(1公里M、1公里T)。这个模式在基础期(wk1-wk4)过后逐渐调整稳定,一周内会有一两次课程强度“舒服地痛苦”(comfortably hard)整个身体状态一直保持“每天愿意训练”的程度。

我比较赞同Jay Hsu大神观点,即训练可不能整体照搬,即使当前能力、目标近似,因为每个人训练承受度、训练效率都不一样,需要拿到一个方法(methodology)之后逐渐试错调整,这也是长达16-18周训练课中基础期四周的意义之一。

训练效果验收

作为期望以目标配速需要跑完全程的比赛毫无疑问是最终验收,在日常的Tempo课中,实际上我会用汉森训练法中“Bread and Butter”来持续验收自己的训练效果。而比赛前则会用一个更长(可能到半马距离)的接近/超过半马强度的tempo进行验收演习。

具体说来就是用马拉松配速,或者更快(-5s)配速尽量稳定跑8-10K,然后5分钟调整跑,保持E配速,接下来再重复刚刚第一段跑步。这样的课程如果能完成,那么全马配速基本稳了。

冬训环境

最后稍微说一下冬训训练环境选择的看法。如果跑者身处东北或者类似环境,零下二三十度的外加大雪的天气,很难让训练规律起来,这时候选择交叉训练或者室内跑实属无奈。15-16年冬训我都是选择的晨跑,至今仍然对两层长袖还被西北风穿透的天气印象深刻,至于半路突然雪附近又没有公交可回家的窘境也遇到过两次。

如果有可能,尽量选择暖和一些时候进行训练,晨跑时候可能低至-10甚至更低体感的气温会让训练难以保持强度,训练效果自然会降低。低温下稍不注意,受伤风险就会增加。

伤病管理

伤病一直是跑者,乃至所有运动爱好者绕不开的猛兽。在iranfar看到一篇文章,作者Joe Uhan是位医师,也是很强悍的越野和超马跑者,能在比赛站台的那类。这篇文章切中了很多要点,我就直接进行总结了,引用格式为文章观点,正文格式则是一些我自己的私货体会。

马拉松、超马和越野跑训练比赛过程中,疼痛不可避免。

在运动疼痛管理范围内,疼痛是个中性词,不正面也不负面。

疼痛只是个信号,还需要更多信息以便采取行动。完全无视信号、以及任何疼痛都如临大敌均不可取。

这也是我和朋友讨论中一直说的,不要惧怕疼痛,伤病(injury)一定疼(pain),但疼不一定是伤病。

作者之后引入了一个轨迹(trajectory)的概念,可以看做伤痛的生存期管理。

寻找疼痛来源:加量、提强度、低效(错误跑姿等)、急性伤病、饮食、不合理比赛策略等。

寻找疼痛的轨迹(trajectory),有些时候疼痛反而是“继续坚持”的引子。疼在何处?之前疼痛程度如何?疼痛如何发展?

短期、随机的疼痛,不管多严重都不是问题。突然出现又消失的剧烈疲劳、疼痛和不适,没有太大危害。

轨迹换句话说就是多个维度上的疼痛发展:疼在何处、疼痛程度。具象化(visualization)后就是一张折线图,用它来评估处理疼痛的策略。但对于短期疼痛的处理我觉得业余跑者还是谨慎为好,因为我们不具备精英选手、职业选手的高效恢复手段和身体机能,出现影响到运动表现的疼痛,个人建议及时终止训练、观察,必要时候请求医生帮助。

放置也是处理方式。但不去分析疼痛的轨迹则等同无作为。什么是有效的疼痛管理?拉长时间轴,更长距离和强度的运动,症状没有恶化;同样的运动,症状减轻了,证明处理方式妥当

何时该真正完全休息?穷尽了所有手段,都无法减轻症状。

很多时候朋友知道我经常跑步跑马拉松,自己在运动中,尤其是跑步中出现了伤痛,会找我寻求帮助。我多数情况下都会说,如果你觉得疼痛比较严重,那么一定第一时间去医院,不一定是运动医学专精的科室,任何你伤痛涉及部位的对应科室都可以——一般人训练中出现的伤病在大夫们看来多数都不是什么大问题。去找大夫确诊,就是为了排除“是什么大问题”或者“可能发展成大问题”的情况。

去年臀中肌拉伤后,一瘸一拐到医院,我一脸担忧问大夫这是不是骶髂脱位啊。大夫微微一笑,说你名词知道还挺多啊!你这还能立着进来就没大事儿。做了几个确诊动作、拍了片子(其实大夫说不用)后,大夫说静养吧。排除了大伤可能性,我也算松了一口气。对于大多数跑者来说,多少年经验都没有专业医师的意见有效。

夏训计划和目标

冬训总体来说没有太过为难自己,但夏训毫无疑问会是艰苦的。帝都的夏天闷热外加时常来一次的桑拿天不必说,这次我的目标是保持有氧耐力情况下,提升10K能力。现在10K PB是37:34,希望能在夏训过后提升到36:30。这个目标达成,长短间歇不可避。

我对间歇抵触到什么程度,就连这段文字都不想打出来的程度。但我也知道,有氧耐力对于一般跑者而言可提高程度有限,尤其在中长跑能力不太强情况下,有氧耐力所能带来的成绩提高会越来越少。况且有氧耐力一般决定的是成绩下限,那么中长跑能力(速度耐力)一定要达到一定水准,才有可能继续突破,提升自己的上限。课表在这个调整期准备好好规划。

这周末的伦敦马据说会略热,哦对,还有10岁的TNF100北京站,祝参加的跑友们都能顺利、平安、高速完赛。

2018无锡马拉松赛记,达成了冬训目标

惯例在回程车上写了赛记。

无锡算是我的福地,这次PB(官方净计时2:54:58)后应该达到了实际BQ(Actual BQ)。去年上马的成绩不稳,也就刚够2017波士顿报名成功——实际报名成功成绩(cut-off time)要比BQ快3分20秒左右。今年的报名中(2019波士顿),这个差距无疑会更大。

这篇赛记仅供记录赛前到赛后的24小时,训练和比赛中的总结应该会单写。

冬训和汉森训练法

去年在锡马破3,然后经过夏天伤病、北马养生跑、上马恢复跑之后,开始了冬训。偶然在BURN跑团大神的赛记中接触了汉森(Hanson’s)训练法,于是开始制定计划,作为冬训的理论基础。

多说两嘴汉森训练法,概括起来中心思想是几点:

  • 用日常训练模拟马拉松最后阶段,比如在长距离课前不给休息日,甚至前一天还是速度课。
  • 日常长距离不会特别长,26K打住;
  • 课程安排多样,轻松跑、速度力量跑、M配速跑、分组乳酸阈值跑、长距离;每周轻松跑和强度课交叉进行;
  • 会要求轻松跑不要太轻松。

日常训练中比再之前冬训还要轻松一些,这个还挺意外。虽然有时腿疲劳明显,却不太会同时出现厌跑情绪。而有几天实在懒得动,跑出去却觉得身体状态还不错,能超过预期表现完成训练。

赛前

这次目标是252,保底255。还有个S目标说出来怕你们笑话,249…这个大概做梦可以跑到。

按部就班减量。当天到无锡的车少说一半是锡马跑者,这还是当天有重马徐马郑开分流的情况。

领物后的EXPO大部分展台被安排在室外了,有点类似横滨(好吧别提去年横滨马拉松了)。和朋友们碰头完毕,聊聊天基本也快到休息时间。

翻了翻手册,发现A区很小,这次的分区标准也与时俱进地提升,A区虽然全半混编,但半程的成绩要求相当高,基本不存在跑不开的忧虑。

一向赛前睡觉比较早,大概9点就睡着了。

赛中

整个入场动线很清晰,还侥幸觉得早上很凉,能有个不错的温度。起跑前太阳就有点发飙意思,就知道后半程不会轻松。来都来了,不想这些。

有个插曲,两位半程A区选手被起跑区外一位工作人员引导“要去后面的半程A区”,两人将信将疑中往后走。我则肯定这次是混编,赶紧冲过去让他们回来,真要被坑到后面多郁闷。

起跑还算顺利,前5K容易被带快,毫无疑问。也没心思刻意压速度,感觉在M配速心率范围内就行。心率虽然表上有,参考意义不大,年前入手的suunto spartan trainer的光电心率就没怎么怎么准过,不准的时候也都是“你猜猜我现在是测高了还是测低了”,所以根本没法参考。

第一个5K 20:25

前半程在过去两年的经历加持下,熟门熟路,加上气温合适又经过风景区,没什么感觉已经跑完。出了江大,面对这次改线的后半程。到25K都还能保持目标配速,几个5K分别20:27、20:31、20:14、20:30。

中途经过半程点1:26:30几,卡着首目标,换句话说基本没戏了。跑出负分段(negative split),做不到呀。

官方探路视频中提醒了,有坡,没在意,觉得能比前半程多?

还真多,大坡接小坡接大坡接折返后同一个大坡,算我输了。咬牙跑到27K看到了…周大师?!在补给,然后有人问了什么情况,周大师说在等人,估计是要带人出好成绩。

这个时候气温高了一些。平心而论这个日晒和气温还算可接受。过了11点,气温到20度则会是翻倍的难受。25到30K这5K,勉强维持20:40。体感还可接受。

过了30K还是32K,看到周大师带着一位号码S区的女生高手一路4分内配速绝尘而去,尝试跟了不到1K肺都快跑出来了。30到35K,分段20:50,这个趋势是要崩,好歹算是把崩点往后推了5K。算了下时间,PB稳了,首目标则没戏,要跑到保底目标吗?还是那句话,来都来了,7K拼一把。

另外,这后半程让我想起了被武清马拉松支配的恐惧,各种大马路没有树。

拼是拼,可惜也只能到4分15的配速,以汉森为基底的冬训中,这种体感出现过几次,咬牙充到M配速,痛苦程度和间歇没差。精神上的懈怠就是和高手以及职业跑者们的差距。于是到40K时候分段掉到了21:15。跑到最后2点195发现不太对,时间算错了!按照这个配速255保不住。撒丫子往拱门冲,哎,早有这个劲儿早干嘛去了。

冲线,2小时54分56秒

赛后

场馆内的服务分区动线很好,不看巨大的标志也能一路拿完完赛包、取包、更衣、坐车。志愿者一路都在给大家鼓掌,祝贺完赛。

更衣室偶遇上海的李鹏大神,厚着脸皮要了合影。

去火车站的地铁上,锡马的宣传密度很大。

在车站吃完了完赛餐。车上则听到有跑友说被赛中的青团补给噎了个五脊六兽,这大概是和前年北马荞麦月饼类似的体验了吧。

一些碎碎念

兔子位置安排合理,会根据不同目标配速分批出发。

如果明年还是这个线路和气温,大概锡马不再适合PB。提前一周的话凉爽天气概率大。

国内业余水平依然稳步提高,从起跑到终点基本没有孤独跑过,冲线时候前后得有个七八位跑友。

赛后第二天的恢复跑

早上按照平时时间起床,体感不错,静息心率高了一点,于是决定按照之前马拉松后的做法,动态恢复。

跑不动……起步后明显心率上来了,说真的一个冬天都没有这么刺激过,早上七八度的气温,跑了2K就满头冒汗。去年北马上马过后,第二天还能按照M配速完成一个15K。但这是不是意味着我昨天算是接近竭尽全力,打光最后一颗子弹了呢?

去香港跑TNF100

照惯例总结,流水账也得写,毕竟也是今年最后一跑。7月份赶在第一拨报名,犹豫了一下还是没选择挑战首百——虽然TNF100 HK支持跑中选择降组,也就是说报名100K可以只跑50K路线,照样有完赛纪念。

赛前准备

之前几个月跑得太多:9-11月,几乎每个月都有一两个半马或者全马。所以这次赛前没有安排北马前那种大跑量,而仅仅靠着力量训练和HIIT保持状态。加上北京之前那段日子大风降温,也不太好跑,所以安排上大概是这样:

  • 一周四次力量训练,和之前一样。
  • 重点是腿部和臀部力量。深蹲采用大重量,8RM左右,组数增加。每次要到力竭。
  • 每周末一次长距离。
  • 隔日早上HIIT或者cardio保持心肺状态,但并不强度到心肺增强的程度。

事实证明,这么做还挺靠谱,至少我的身体很受用,准备阶段比较舒服,跑起来感觉心肺、肌肉、关节都调整得刚刚好。

饮食上没有刻意采用碳水增加比例的方式积累肌糖原,该吃什么吃什么,还是吃肉爽。有关更多这方面的信息,大家可以参考我在知乎的回答以提高马拉松中的运动表现为目标,应该怎样健身?

其实也是去玩

上次去香港还是初中时候,家里当时其实并不算宽裕,但为了让我见见世面,还是给报了学校的旅行团。那也是我第一次坐飞机和见识到不同的文化,印象非常深刻。所以这次特意多安排了一天在前面玩。

玩的吧,其实不踏实。正好手头有个时间安排紧张的项目。在机场时候还用手机在码字。GF则因为公司有个重要的会议,没有一起过来,又买了新的机票第二天凌晨才到。这个变化也引发了后面一点意外,接下来会说到。

到了HK后,先去K11的TNF店内领了装备。比起北京TNF100来说,简单了不少,T恤、帽子、优惠券、存衣包。酒店CI后休息了一会儿,出去逛街+吃饭。

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当天我真是脑袋有洞,那么多好吃的,竟然选了元气寿司。北京的店质量不错,结果HK的不仅价格没便宜,无论哪方面都够差,卫生、食材和处理都不行。一顿饭下来折合RMB 150……有这个钱我可以去吃两次新斗记了好吗。 Read more >>>

2014十一日本行小结 八 回家。还是中餐爽!

早起,吃了昨天打包回来的薯条当作早餐,坐宾馆的班车到机场。

原本以为可以多花点时间买东西,结果由于计划出了岔子,行李超重,所以精心塞满的行李还得重新打开。勉强减到标准重量,剩下的都改成手提。可惜了一大堆买买买时候送的纸袋,都非常精致,但限于空间,只好扔掉。

在机场买了各种吃的,感叹日本人还是爱吃甜,咸味零食太少。推荐鹤桥风月的大阪烧干脆面。买东西时候,有两个小女孩过来用日语说自己和家人走散,想借电话用。然后打电话开始用中文……结果就是我们同时Orz都把对方当日本的了。

中午吃了超便宜但不好吃的回转。都是空港,都是回转,为什么和新千岁差距那么大呢。

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2014十一日本行小结 七 手冢纪念馆和泉佐野的美式料理

不甘心最后一天都放在大阪,那样必然会变成乱买+乱走。GF是手冢治虫铁杆粉丝,看了一下路线,觉得过去时间还挺合适,于是就去了宝冢。

宝冢两大宝,宝冢歌剧团和手冢治虫,一下JR就看到各种宣传。过去的时候走了“花见小路”,车站到纪念馆一刻钟左右。

可以说,如果是手冢fan,到了这里肯定会丧失理智,因为神的一切就在眼前。

馆并不大,算上看了个小动画的时间,总共不到两小时。出来时候遇到了日本唯一的一场雨,挺大,于是门口等雨停。这期间馆内工作人员并没有因为我们已经参观完就不搭理,忙着回答哪里有卖伞,还搬出椅子来让我们坐着等,实在感谢。

5分钟功夫,太阳就出来了。

到了大阪那边,已经完全晴天。道顿堀的小吃看似多,其实就那么几种。因为之后还得吃螃蟹,所以拉面就点了一碗。

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只有一个师傅的金龙拉面。面也只有两种:普通和加多肉。女师傅,很少见,而且貌似是华人,碰到中国人会切换中文模式。

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