一些主流健身训练课程试用体会

今年入冬之后,从最低温度到-5开始就基本暂停了长跑,虽然靠着一些文章——例如爱燃烧的《数九寒冬跑不停》——指导试着跑了几天低温,但最终还是忍不了四肢末端(其实就是手脚)冰冷+鼻子呼吸困难,毕竟我本身就体温偏低,手脚平时呆着都发冷。所以开始四处搜罗室内健身视频,几个月下来也试过不少,记录一下供有相同需要的人参考。

说明

各个产品我并没有都完成整个schedule,甚至都没做完所有训练,原因有几点:时间不够,这些训练都很全面,一个循环下来差不多要30天;选择的都是和有氧以及HIIT相关的;跳过了基本训练部分,直接使用的中高级别训练。这样一来对于各款产品的评价不会全面,效果上因为没有做完需要的时间跨度也就无法给予评价。

所以这篇文章并不是评测(review)而仅仅是试用。另外由于各人身体状况和喜好差异,我所描述的一些个人体会可能并不针对其他人准确,但我会尽量用同一个标杆去横向比较这几款产品之间的强度、趣味程度等。

另外臣妾做不到啊——跳不了insanity怎么办?续一帖里面对于主流非主流的健身产品基本都过了一遍,从入门到高级训练都有,同时附有资源地址,推荐围观。

另外之前也写过一篇一些不错的有氧替代训练和心肺训练法,都是10分钟左右的短练习,适合用来在力量训练期间保持强度。

BeachBody产品

我是今年才知道P90系列和Insanity系列这两个火到不行的产品竟然是同一个公司的。这家BeachBody的产品线丰富,初中高低都各取所需。我选择了P90X、P90X2、Insanity和Insanity Asylum 1这几个。

Focus T25

每天25分钟的训练,一个月一个循环,从alpha到gamma三个级别,三个月见效。强度一般,适合工作很忙的上班族——从动作编排来说其实更适合女生。为了掌握效果,给别人推荐前我试着做了一下gamma级别的Extreme Circuit和Speed 3.0,音乐各种动次打次,动作也很有趣。

P90X和P90X2

其实从前年开始我就在用Horton大叔的这两套产品,只不过仅限于Ab Ripper X和X2 Ab Ripper。由于效果绝赞,所以一直很推崇这个系列。我选了其中这几节:P90X的Plyometrics、Kepo X和Cardio X;P90X2的Plyocide、X2 Core、Balance & Power。总体来所强度都不算小,热身部分就可以累趴下一些不常锻炼的,所以不建议没什么锻炼经验的人上来就选择这两套产品——可以用P90 Master和P90入门。

相对于其他试验过的产品来说,P90X/X2虽然也号称是家庭训练法,但需要准备的器械就多多了:哑铃、瑜伽垫、健身球、弹力带是必须的。尤其是一些力量训练的课程,哑铃会全程出境,伴随各种有氧动作进行训练。总体来说P90X/X2过程中并不会非常刺激心肺,心率维持在有氧训练区间内;更注重肌肉塑形,用力量训练动作达到有氧训练效果,所以有些动作会用极端重量进行刺激(小重量×多次数,大重量×单次)。

Insanity

我太爱这套产品了!主要原因是强度够大,而且不用任何器械。总体来说流程是这样的:热身10~12分钟,原地踏步、空手跳绳、左右跳步、高抬腿、前踢腿等几个动作循环三次;拉伸;进行间歇或者有氧训练;再次拉伸。不得不说热身的强度实在够大,甚至大于后面会提到的Insanity Asylum。跳过了初级部分,选了Max系列的几节课程以及Insane Abs。

Max Cardio Conditioning。主菜部分是30分钟无water break的有氧,每个动作1分钟左右。强度一般,更适合用来恢复。

Max Sports。加入了各种体育运动元素,例如拳击、篮球、滑冰等动作。也是间歇训练,强度大于Max Cardio。

Max Plyo和Max Interval。强度最大的两节,主菜大概是40分钟的循环训练(Circuit Training),每组3分钟,分别是4个45秒的动作,强度最小的也会让心率接近有氧区间上限,比如手撑地直腿前后位移马上接Power Jump,太虐人。有人测算了Insanity的卡路里消耗也证明了这两节不好做。不过比起HIIT来说,Shaun T的HICT(High Intense Circuit Training)并不会让人在3分钟内持续超高心率,毕竟间隔休息只有30s;动作兼顾全身练习,并不会针对某一肌肉群进行强力训练。

Insane Abs。腹肌结合有氧,适合时间不够做一套Ab Ripper X/X2 + 有氧的情况。腹肌练习的动作有些单一,感觉对于侧腹和上腹刺激并不是很大。

Insanity Asylum

早就听闻了此产品的虐人程度(Shaun T的话说就是“I love killing people”),选了Game Day和Vertical Plyo这两节,以及Vol 2里面的Championship和Ab Shredder.

Game Day时间略长,虽然整体强度看似没有Insanity的Max Interval高,但涉及的身体部位更多,跳跃动作也更多。和Max Sports类似,里面有各种运动衍生的动作,甚至还有游泳。可以说是节很好玩的课程,一个小时左右很快就过去了。

Vertical Plyo的话……说我见识少也OK,但确实是我做过的最累最难的练习,仅仅30分钟下来我就躺了。期间没有water break,全都是类似Power Jump、Diamond Jump级别的跳跃练习,甚至还有单腿Power Jump这样的无理动作。

Championship和Game Day类似,但强度小一些。至于Ab Shredder,我觉得还没Insane Abs有效,里面Plank相关动作太多了,对于腹肌稍强的练习者来说整套下来没什么难度,可以和其他Insanity课程一起练习。

这套产品需要弹力带和可折叠软梯以规范动作,可以在迪卡侬买到。

其他产品

Tapout XT

以MMA为主线和核心的产品,就算是有氧课程也是以MMA动作为主。演示者很风趣,而且身材有足够Ripped的说服力,口头禅也是Tapout系列的口号“To quit does not exist”。整体强度不小,偏重于爆发力(训练中常听到Load & Explode)。选了Competition Core、Plyo和Cardio。

Competition Core基本都是MMA动作进行核心区加强,很连贯而且有目的性。可以当作有氧训练。

Plyo的强度个人感觉大于Insanity的Max Plyo,而且更纯粹地进行各种跳跃训练,做完之后会感觉大腿已经不在。我很喜欢这节课,因为急需增强大腿肌肉和力量又不能在健身房做过多器械,所以先靠着这个入门很好。

Cardio有趣,融合了不少MMA动作进去,热身又不像Insanity的Max系列那么BT,属于比较容易上手的。最后的Killer Time还挺有挑战性。

Rushfit

GSP出镜的训练,里面讲解的部分很多,每一节的时间也比较长。Explosive Power Training练习爆发力很有效,只是如果柔韧性不够的话,一些动作可能不到位。动作看似很轻松,但串起来做上一个小时仍然很可怕,所以找GSP这位体脂低到可怕的猛人来做演示并不是没有原因的。

Abdominal Strength & Core Training这节也试了,为了换点腹肌训练的方式,整体感受是腹肌锻炼得很全面,但单个部分强度不够大;如果有时间的话甚至能天天连着做。

RevAbs

仅仅是好奇腹肌训练也能单出一套产品而且有十几节课而去试了一下。总之就是各种腹肌训练法,其中多数会兼顾有氧,毕竟光肌肉起来而不减膘会让腰更粗。几节针对腹肌的课程编排都不错,但强度偏小。至于有氧的Power Interval两节和其他没有什么腹肌参与的课程,我觉得可以忽略,不如直接跑步或者选择其他替代训练。

One Response to “一些主流健身训练课程试用体会”

  1. gwd 说道:

    insanity和tapout xt相比,哪个强度更大?

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