司维的思维 思维比较活跃所以老换地方

今年十一又去了日本，这回只玩关西，不再用去年那种新干线狂飙+国内飞机来回赶的方式。事实证明这个选择很正确，至少让我肯定了自己之前对京都和大阪的感觉：更喜欢和更烦；也去了之前没去的嵯峨野和奈良，甚至还有计划外位于宝冢的手冢纪念馆。

更重要的是，比上次吃得强。

从去年开始，越来越注重吃饭这个事儿。吃很重要不是白说的，无论是自己跟家做还是下馆子，多用点儿心，口味又好还健康并不是什么难事儿。至于开销，放在一边先，什么好儿都沾上，想得美。

这回的小结，还是用流水账的图+一句话形式，习惯了，也方便。

1. 一 大阪一晚
2. 二 京都不好吃！
3. 三 嵯峨野很美但豆腐吃伤了
4. 四 京都买买买和乱乱哄哄居酒屋
5. 五 伏见稻荷和奈良难忘的咖喱
6. 六 二条城、绝赞蘸面和锦市场
7. 七 手冢纪念馆和泉佐野的美式料理
8. 八 回家。还是中餐爽！

说一下行程安排。

• 北京到关西空港，第一天住在大阪，这点其实有些没做好功课，真不如直接做Haruka急行，到总站京都，回头最后两天慢慢在大阪买买买。
• 第二天到京都，呆5天，中间去嵯峨野和奈良。
• 倒数第二天在大阪。
• 最后一天半天儿机场，返程。

然后是一些有关准备工作的碎碎念。

• 买了JR Pass West，没用Wide版本，算了一下，钱应该刚好，主要是出站进站省时。
• 但尽量避免在关西空港换JR Pass，人太多。
• 现金带的没上次多，因为取现方便，而且能用卡就用卡。很多地方刷银联还有优惠。但备一张VISA/MasterCard通道的卡也有必要。
• 网路用的Daruma卡，联通网络，所以买路由时候需要注意。
• 北京到关西的飞机真是贵，相比起去东京。虽然后者要便宜也只有巴航可选。

到了关西空港，毕竟去年来过，没有再出现慌乱地赶错车的情况。

只是JR窗口的人太多，换票换了40分钟，等到吃饭都将近3点，算上时差都4点了。于是就在空港内解决，吃了到日本的第一餐：そじ坊的荞麦面。

号称是信州荞麦，老实说没吃出太多特别。荞麦面都可以选择热和冷。冷荞麦蘸面是我每次出去吃日料的定番，自然就是它。芥末是现磨的，料汁味道足。中午定食很值，除了荞麦面之外，还会付一小碗饭。我和GF分别选了铁火盖饭和天妇罗盖饭，饿了半天的胃，吃到满足。

赶到大阪后，还是出了岔子。达摩卡不能用，鼓捣了半天放弃，决定靠着模糊的离线地图去旅馆。果然这样行不通，都快走到天黑也没找到。途中求助拉面店小哥，对方十分抱歉说没听说过。还好有出租车 ，打车过去发现在一条商店街上，离车站真是撑死了五分钟脚程。

于是就到晚上了，实际上这半天儿算搭进去。

那就吃饭呗！和老友碰头，一起去吃了大阪烧。鹤桥风月太远，于是找了心斋桥的“千房”。回来后和朋友说吃了这家，得到答复是呵呵。说性价比那么低的店而且口味还不好，你们真会选。我听了这话倒是放心，证明我味觉没出岔子。

大阪烧这玩意儿真和心里想得差不多，就是厚面饼加酱料。这家的还偏甜，不顺口。反倒是面条的版本更好吃，我一人吃了多半张。至于其他菜，基本没印象，这一餐的两个大阪烧都是1K5一张，后来到大阪和京都的平价大阪烧店一看，基本都是对半儿价格，撑死了1K。

晚上的大阪依然乱糟糟，还好，第二天就逃去京都，算是带着期待过了这第一晚。

嗯，这么多款host，哪一款是您的？

去了三家：Flamme午餐以及延长战的Flames晚餐、Heritage午餐。

本来还说去Takda，结果计划生变没去成。最后这家拿了Group B的第一，证明性价比不错。

不准备重新写，直接把在dianping写的搬过来吧。

Flamme

（7/10，环境6/10、菜品6/10、服务7/10）

坊间传说是牛排不好吃的牛排餐馆——但针对其他菜品的好评也不少，所以餐厅周还是订了这里，赶最后一天来探。

店内有面墙列了不少奖项，看了一下，确实没有牛排相关的。

餐厅周的菜单选择实在太少，所以主菜就一样一个儿呗。然后犯了乱猜的错误，觉得不够吃，又单点了两个菜。

#金枪鱼塔塔# 配的是盘子内的奶油芥末汁和单独一小碟辣味汁。GF更喜欢前者，我则觉得是桌子上粗盐和胡椒撒上就很好吃。

#水牛城香辣鸡翅# 的酱料味道和下面的炸洋葱分别让我想到了之前吃的两种零食。鸡翅本身虽然炸制，但并不油腻。就是个头儿太小，性价比不算高，味道可以。

#餐前面包# 是大个儿的泡芙形状，奶油味很足。不过还是偏好扎实类型的，这种酥皮空心的，吃半个就没兴趣了。

然后就是餐厅周菜单。
#苦苣沙拉# 满满一大盘的草，干酪是亮点。量，真是不小。

#番茄海鲜意面# 的调味好评！海鲜量和面量都足，吃饱至少是没问题。不过在国内餐厅就没吃到几次意面不煮过头的，这家的也是，变成了切面的口感，可惜。

#烤鸡肉# 的量真够足！所以之前说犯了乱猜菜量的大忌。尽管如此，还是吃完，一是当天运动量大，二是菜品本身也好，皮肉烤分离，皮跟烤鸭的口感很像，肉则还嫩。

这家环境、服务也都挺好，店员反应和服务都很迅速。下次可能会忍不住好奇会点牛排，看看能雷到什么程度——确定熟成度时候，往低说两度应该有用吧:)。

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去年北马是我的首马，有兴趣的话可以看看当时的总结。呼哧带喘外加髂胫束老伤跑完后一周都不太能正常动弹。成绩算是首马中尚可的，4小时5分钟。但30K之后的地狱感，实在是刻骨铭心。 后来天气渐凉，跑到12月底就停了，开始在室内做Insanity等健身课程，又在健身房里开始摸索着学习。

开春儿后去跑了DL100K，中途退赛，当时基本上心理上陷入了跑步以来的最低谷。 但半年之后，昨天我在自己的第二个北马同时也是第二次全马上拿到了PB并且突破了3小时20分：3小时19分40秒。

这个成绩比去年提高了45分钟，达到并额外完成了330目标。更重要的是，无论是刚刚完赛还是接下来的几天，身体都没有出现伤病，甚至感觉连排酸跑都不用。所以觉得有必要对之前这半年的训练进行一下总结，给跑友尤其是全马在400的朋友们参考，少走我遇到的弯路。

路跑

首先要说的是，不要对配速进行规划。我们不是职业跑者，进行配速提高的计划和实施，不仅会练得痛苦，更可怕的是伤病几率会成倍增加。没有专业的辅导和训练团队，就算是在按部就班地提高配速，也很容易出现各种瓶颈，导致速度停滞不前。心态通常是这样：这个时候保持下去吧，心里不舒服，感觉怎么一直没提高；强行拉速度上去，搞不好哪天自己的短板就变成了伤病因素。

但毕竟提高成绩，还是要配速提高，怎么办？应该关注的是跑距能力提升和跑量累计。

• 跑距能力。即单次能跑多远。不管是LSD还是比赛配速，如果能轻松完成30K的距离，那么基本上跑全马时候30K之后的痛苦感会大大降低。“轻松”指的是跑完30K距离后还有余力。如果心肺或者肌肉有些痛苦，没关系，不管到没到30K，先停下来，下次争取有个突破——就算降低配速，也更推荐拉一个比上次更长的距离。这个属于长期计划，不管是不是在跑步赛季，都可以保持状态。
• 跑量累计。每周10%的增量比较合适。值得一提的是，如果每周都有一个30K或者更长的长距离，跑量增加建议保守一些。跑量可以在赛季前三四个月开始略微激进一些。就我自己来说，平时200K/M，到了北马前三个月的七八九月，跑量分别增加到了280K、350K和380K。

越野跑

路跑能力强，越野跑不一定能体现出来。但反过来，越野跑强者，路跑肯定不差。

如果对越野跑感兴趣，那么谢天谢地，路跑能随着越野跑能力提升而提升：练习越多参赛越多，提高越快。越野跑需要更强的肌肉爆发力和耐力。加上路跑本身需要的心肺耐力，跑完越野之后会出现这种情况：咦怎么这次10K随便一跑就比之前快很多？

虽然DL100K退赛，之后为了准备TNF100半程和ASICS山地马的经历，还是让我路跑能力提升最突出的两个时期。提高的方式，就是下面要说的力量训练。

力量训练

力量训练太重要了！提高配速、降低受伤概率，它都起到了重要作用。

最需要的训练部位和姿势包括：

• 腿部：负重深蹲、负重剪蹲、正坐腿屈伸等等
• 臀部：负重深蹲、（负重）臀桥、Plank腿外展
• 三头肌（没错，考虑一下跑步时候的挥臂动作）：Dip、体前下拉、哑铃俯身划船
• 核心区（提供跑步时稳定支持和呼吸保障）：腹肌撕裂者

腿部自然是关注重中之重，深蹲这半年来从单倍体重到现在可以蹲到双倍，最大体会就是跑步中明显可以感到臀、髋、腿能力增强，主动发力而不是借力或者采用代偿方式运动。膝盖所能承受的压力更大，并且由于腿部力量好得多，韧带和去年经常受伤的髂胫束也变得轻松。 所以这里要推荐各位跑者，保持规律和强度足够的力量训练，对路跑成绩高颇有裨益。

确实，跑步时多数时间很舒服（除非每次都拉心肺，但刚才也说了，这种强力的配速提升法并不适合我们），健身房举铁又累效果显现又慢，但一定要坚持、坚持！

跑过全马之后，小腿疼痛相对来说最明显，所以我就知道，之前各种偷懒小腿练习还是不行。

背后支持

家里人、朋友的支持绝对重要。这一年来，家里各种容忍我跑步占用时间和花在相关物品上的开销；加入了公司的跑群，才开始认真准备跑步赛季。

所以无论是完成了自己首马、拿到PB还是跑完一个马，都请第一时间给家里、朋友报个平安，谢谢他们。

装备？装备！

去年跑首马，用了A400压缩裤，还上了髌骨带；今年轻装，就是背心短裤。结果却正好相反。

个人体会是，对于全马来说，压缩类衣物对于成绩400和245左右的跑者，提升效果挺好，但处于中间区域的，不用也罢。

顺带一提，cw-x的彩虹版Revolution真帅呆了。

天气快冷下来，有些东西，还是要常备着，无论训练还是跑马都很需要：

• 能量胶。推荐Clif牌子，不会像GU Energy那么难吃，而且稠度足够不会洒出来。不同口味区分有无咖、单咖和双咖版本。这次30K后没有大墙出现，也有它的功劳。
• 魔术头巾。不占地方，天气冷下来防止头部低温情况下不舒服还是随身携带。
• 手套。厚一点的最好，迪卡侬39.9的跑步手套推荐。一般在10度左右我就戴上了，不带手套不仅跑的时候冷，之后手开裂的惨状，就算是平时不在意捯饬的男的也要尽量避免，难看+疼啊。

至于能量棒。带不带两可，毕竟不是越野那种长时间比赛。组委会提供的MET-Rx Minis就挺好，口味很喜欢，分多层吃起来不“枯燥”。

跑步技术和伤病应对

今年的膝盖由于合理且足量的跑量支持，从DL100K开始就完全无伤。但作为认真准备比赛的跑者，不出现点儿新伤都不好意思说是备战（(･∀･)歪理邪说啦别信）。

这次出现的是个高端症状，常看NBA的肯定熟悉：足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。这病很奇葩，高足弓和平足这两种极端脚型是最容易出现；发病的时候就是疼而已但疼得会让你感觉跑不了；休息时间长了后突然一走路或者站立会疼得尤其明显，但坚持走一段时间或者跑起来后又不疼。跑量越大，出现的几率越高。应对它的最好方式就是休息，给脚足够的时间恢复，炎症一般三四天就自然消退了。

业余跑者应该研究跑步技术吗？当然要！无是想跑得轻松愉快健康无伤还是提高配速创造PB，都应该了解跑步相关知识。挺胸抬头这类基本要领是必须扳成正确姿势，但脚掌着地部位这类问题，我个人建议是选择自己感觉最舒服最合适，无所谓正确错误。

有个要点则是想和大家分享：送髋。硬派健身发过一篇相关的文章【硬派健身】跑更快、更持久、更稳定，跑姿技术送胯~，推荐详细阅读。

上个月的DL100K中途退赛后，偶然得知TNF100今年的名额比较多，所以报名开放时间延后了。毫不犹豫地拿下一个名额——当然，这次选择了50K。

赛前

为了让肌肉和关节能够适应高强度、长时间的比赛，这个月的跑量也增加了，拜天气暖和所赐终于可以路跑。心肺上自觉保持现在的状态即可。

赛前一天，和朋友提前到凤凰岭熟悉一下环境。坐车过去路上似乎对某段路有印象，因为毕业前学校组织去鹫峰“实践”，晚上我们自己去买肉回来吃串儿，就走的那条路。

晚上出来溜达一圈买水，顺便在旁边吃了个饭。卖水的摊子还卖面条、菜团子之类的。我吃了一盘儿各种野菜的饺子，太香了！和摊子老板——一位大妈说太好吃了，明儿跑完还来。事实证明，这个时候我实在是太轻视这次TNF越野的难度了，还以为能够天黑前回来吃顿饺子。晚上收拾好东西，百无聊赖，九点半就躺下休息。宾馆里连电视都没有，不过真真儿比上个月在大连住的那个90%成本花在大堂上的“宾馆”靠谱多了。

比赛当天

早上果然比闹钟起来的早。看到天儿心里就万匹草泥马奔腾了：还在下雨，而且不小。我们出门儿时候，大概七点，得穿雨衣的程度。宾馆还供应简单的早餐，喝了一碗热粥后出发，这个时候还是吃自带的补给比较放心。吃的东西，文后会做个总结，感觉也挺有意思。

到了出发点儿，不仅有检录，在之前还有安检，不愧是大厂的比赛啊，和政府合作就是不一样，公安都出动了。大约7点半时候，雨基本停了。磨蹭到8点，100K组预定是8点出发，但还有各种领导讲话，推迟了20分钟。这个时候血已经开始发热，之前隐约有点腰酸腿疼，已经感觉不到。50K的出发时间8点40，雨又开始下了起来。事实证明，这次老天爷还真给面子，这已经是最后一阵儿雨，下了大约15分钟就彻底停了。然后就是一天的阴天——没有太阳，出汗和暴晒带来的不适感大大降低。祸兮福所倚真没错，虽然体感舒服，但本来就难度颇大的赛道一下子因为下雨和气雾更难，难上加难，难上有险！

s/f-cp1-cp2

前两段都是柏油路和人工台阶，虽然爬升很野，但没费什么大劲儿就搞过去了，热身基本完毕，心情和身体状态都非常舒服，心说这次真的可以10小时搞定啦！

10小时？真实情况是，10小时时候，我还在回程经过的1260m最高点，后面是最让我难忘的7K。这次组委会把头灯/手电也作为50K的强制装备，看来也是考虑到了下雨后赛道难度大大增加的情况。

cp2-cp3

全是下坡。陡坡，各种碎石，不仅如此，下雨让石头一块儿赛一块儿的滑，这爽滑让人不敢相信。我所有皮外伤都是这段造成的：2次，右手拇指掀开一块儿肉；左右手掌各有一处脱皮；右膝擦伤；左小腿胫骨挫伤；右肘附近挫伤。其余路段，也摔了两三次，但都没伤。这还是我尽量慢下来的情况下。因为跑着跑着，听说前面有个技术不错的跑者，没踩稳，右臂落地脱臼退赛。

和我成绩差不多的跑友，这段基本都是两步一蹭下山的。官方赛道描述，这段是“成熟的徒步路线”。在没下雨的情况下算是吧。

cp3-cp5-cp6

经过cp5，爬上一小段到了1260m后，开始各种下降了！马路出现，跑得好爽，逼近了平时路跑配速。

cp6-cp7-cp6

这段也基本没什么意外，马路居多。土路也都可以跑得比较舒服，虽然膝盖开始有些反应，但还是一路小跑儿到了cp7，返程途中，和两位跑友一起跑了一大段，大家同进退，各种互相鼓励、聊天，时间过得比自己孤独跑在路上要快得多。分了盐丸和power gel给一位准备不太充分的跑友，他之前只跑过半马，这次直接来挑战50K越野就赶上了TNF100大幅度增加难度。然后大家就是各种对现在国内越野赛只顾着增加爬升表示不满。本来就是，这次的TNF100，简直变成徒步大会了。

到了cp6，稍作休整，准备冲击这次比赛中最难（嗯，不是最危险）的赛段。这时候，膝盖——右膝的髂胫束老伤毫无意外地发作。进入半残状态。

cp6-cp5

只有5K的距离，爬升870m！虽然看起来没有前面2K爬升700m狠毒，但真正跑起来发现这段全是不那么好走的石阶和石板路。前面1.5K大家还能谈笑风生，甚至怀疑是不是改线了。到了后3.5K，基本上都拉开了距离，陡坡给人带来的痛苦不在于它陡得不好走，而是感觉永远到不了头儿。爬了半天，一看表，距离移动才100m。

昨晚做梦，都是这段路。当然，还有后面一段。

到了cp5，已经没有什么吃的东西，不过当时的心肺状态也超支够呛，能吃得下去什么啊。可惜，胃不这么想，一个劲儿咕噜咕噜。从cp拿了两块小蛋糕，吃一块带一块。膝盖经过这段上升，虽然还处于半残状态，但因为大量使用，反而麻木，不会像之前那么痛苦。

cp5-cp3-cp4

刚才说了，昨晚做梦，这段儿也处境了，实在难忘！

路况，和cp2之后那段下降一样，陡坡+湿滑。现在还要再加上天儿黑。大家自觉地开始找配速近似的跑友结伴而行，互相提醒，不要为了几分钟冒险，都到了最后10K了，安全第一。国内跑友真是太棒了，这段都在互相提醒脚下的危险处，有不少次都是自己吃亏后停下，等后面人赶上来，当面提醒。

这一段，上升就那么一点儿，然后就是各种下降，但这7K，我足足走了2个多小时。看到cp4的灯光时，终于松了一口气。

cp4-s/f

防火道，狂奔！拱门！

赛后

拿奖牌，取包儿，喝水，休息后也顾不上洗澡和按摩，坐摆渡车回到城里已经11点，还得打车回家。奖牌这次还提供刻字服务，有趣。

到家，把已经和压缩裤结为一体的右膝、左腿伤口揭开。因为受伤太早，也没顾得上处理，连用魔术头巾盖住的右臂擦伤都结疤了。双氧水简单处理下，涂上药膏就睡了。或者说想睡了，神经还各种兴奋，2点左右才迷迷糊糊睡着。

总结

有关赛事

对于组织没什么可抱怨其实，很棒的流程、组织。志愿者也相当专业。50K一共经历10次cp，这个间距非常舒服。cp提供的食物种类没有DL100K那么丰富（不过，据说100K在cp5有米饭炒菜），但量都基本够得上需要。

唯一一点，就是途中那两段下坡的石板路，实在太危险，已经不仅仅是难的问题，真是危险啊。

补给小记

早餐：high5 gel1个 面包2片 水果条1个 小米粥1碗
赛中：香蕉2根 30g巧克力蛋糕5个 宝矿力2罐 clifbar1个 水果条4个 powergel4个 燕麦饼3片 大米粥1碗
赛后：恢复冲剂1包 康比特棒1个 大桔子1个 面包2片 70g士力架1个 水果条1个 宝矿力1瓶 豆腐蛋糕2块