锡马、汉马、冬训简略复盘,以及伤病管理和接下来注定艰苦的夏训

注:这篇写于四月下旬,汉马完赛后。

能带着PB进入调整期,过去的冬训和两次比赛算是满意。不过满意也有程度之分,训练比赛中经验和大坑总结出来,希望对自己和其他跑友有些用。这篇文章会有以下部分:

  • 两次比赛简略复盘
  • 冬训小总结
  • 伤病管理的迷思
  • 夏训计划和目标

比赛复盘

通过汉马钟点拱门后,和往常一样按下跑表停止键,才发现异常——从30K计时点通过后,就再也没看过手表和计时点大表,后面12K随性发挥反而让这次汉马意外PB,虽然也只有10秒。这种情况不多见,尤其对于我这种掉速型选手,30K过后崩到天昏地暗(M配速+30s以上)才是常态,负分段可望而不可求。

毫无疑问汉马体感最好,30K之后一直在捡人,最后出了东湖还能加速。锡马则是35K后咬牙切齿仍然看着配速一点点掉下去。

汉马前半程(1:26:24)比锡马(1:26:16)还慢个几秒,后半程路线上的大小坡和天气,两次比赛半斤八两。所以最后2.195K的加速是否有赖于汉马30-40K东湖这段随心所欲发挥呢?

我的结论是,还真不好说!作为拿了文科文凭的理工科,数据更值得信任。于是我把两次比赛的分段时间进行处理,主要对比了分段配速环比变化(change)和分段配速与平均配速差别(diff):

分段配速同比赛对比(自制)

粉色为change,蓝色为diff,纵轴单位为秒。两次比赛的配速差别变化趋势基本一致:惨不忍睹的30K开始掉速,最后2.195回光返照。但两次比赛有所区别:汉马30K后掉速幅度越来越小,35K和40K两个分段已经能维持配速。

锡马则是义无反顾地跌到4’15″,而看蓝线,从20K开始锡马一直在缓慢掉速,就当时一边心里骂着往返的大坡一边维持配速——还不能全力,要为最后做准备。

一个赛跑选手就像个守财奴,对于自己的体力总是斤斤计较,他得时时刻刻知道自己花费了多少体力,接下来 还要付出多少。他只想在自己正好不需要用钱的那一刻破产。

[美]约翰·帕克. 雨中的3分58秒. 四川人民出版社. Kindle 版本.

赛后我读了去程火车上一个大哥推荐的这本书,看到这一段简直要拍桌叫好。锡马完赛后一周我的静息心率都没恢复,稍微走两步就突突突跳,所以当时在2018无锡马拉松赛记,达成了冬训目标中,我觉得这种打光最后一颗子弹的比赛体验非常难得。记得沪上大神“跑步的脚跟”提过,如果你要冲击PB,那么比赛注定不会轻松。看高手们前后程差距小甚至负分段,是因为他们忍受了生理和心理上难以想象的巨大痛苦。

再来横向比较一下两次比赛的上面两个数据,粉色锡马,蓝色汉马。

分段配速横向比较(自制)

如果不是赛前汉马目标就是随性跑的话,光看图表我会给自己打负分:分段配速标准差奇大,这种随心所欲的前半程体力分配就是血崩前奏。但有赖于赛前一周的调整,以及没有太过放纵自己的配速,后半程还在可控范围内。周一上班我就直接通勤跑了12K当做动态恢复,体能情况并不糟糕。那么像锡马一样斤斤计较地耗光体力,是否还能成绩提高一些?大概率是可以的,但我预估,也就是1:00-1:20的水准,依然和现在成绩在同一水平线,意义不大,还会把自己整趴下。

这两次比赛对于冬训另外一个训练项进行了验证:步频。在整个比赛中,基本上都保持在190-194spm,这也是冬训时候刻意训练的目标:配速降低时候不降低步频,而是让步幅降低。

2018汉马步频变化图(strava)

在tempo课里面,明显感觉掉速情况下,维持步幅需要更大体力。当然这个是否我个人特有体会,暂时不得而知。但维持一个稳定、高效的步频,总是好事。

冬训得与失-长距离纠结

我一直坚持一个观点:感受不到艰苦的训练,是不会提高成绩的。所以我个人对于一切以超慢配速(M+60s以上)为基础的训练法不会选用。但过于大强度的训练,又会让受伤风险陡增,去年因为肌肉拉伤把北马变成养生跑,这种血泪教训让我现在训练也会特别小心,伤病管理下一节会详述。所以去年上马回来后,基于汉森训练法我安排了自己的课表,之前总结过核心思想:

  • 用日常训练模拟马拉松最后阶段,比如在长距离课前不给休息日,甚至前一天还是速度课。
  • 日常长距离不会特别长,26K打住
  • 课程安排多样,轻松跑、速度力量跑、M配速跑(tempo)、分组乳酸阈值跑、长距离;每周轻松跑和强度课交叉进行;
  • 会要求轻松跑不要太轻松。

为什么把长距离这条标粗?因为这条我现在存疑。Fellrnr对于汉森的评测中也多次提到“长距离不够长”可能造成有氧耐力训练不足。长距离的重要性在于让自己日常就体会到比赛中2小时/30K后能量消耗接近顶峰的状态。汉森长距离课前不会休息甚至会安排一定强度的课程,用来模拟最后12K。但就我个人体会,这个距离不够。前一天的训练课如果强度不过,那么长距离课叠加的疲劳感不足;如果前一天强度上足够了,长距离一开始就会感觉腿沉,达不到目标配速。

回看刚刚的图表,会发现我的有氧能力比起之前提升一点,但仍然是半瓶子醋水准:锡马前半1:26:16/后半1:28:42,汉马前半1:26:24/后半1:28:24,后半程掉速超过2分钟!这还是锡马仔细分配体力、汉马没有前半全力情况下,不然掉速会惨不忍睹。这种后程掉速根本还是在于长距离经历不足。

那么为什么汉森还有这么多大佬在用呢?如果你手头有汉森训练法,不妨翻到附录A,那里是精英(Elite)版本的计划,里面足足有6次32K(20mile)的训练!所以观察一些大佬们的训练计划,在汉森的课表基础上,他们会拉长距离到32K-35K,甚至有40K的耐力跑。

所以当时看fellrnr对于训练法对比时候,还奇怪怎么蹦出一个Elite Plan,拿来书一看才知道别有洞天。这就是看书不看完整的后果。不过个人体会是,如果目标sub3,那么按照Advanced级别安排课程即可,26K的长距离会跑得很愉快还有成就感,比赛效果也不会差。如果想更进一步,30K距离的长距离不可少;至于sub245高手们的一天两练,暂时离我比较远,容我忽略。

汉森训练法

作为一个日常铁杆的汉森训练法吹鼓手,我也不得不把这个训练法的另外一个掣肘暴露出来:需要高密度且完成度高的训练课安排。高密度意味着你大概需要每周出勤至少四次:速度力量、tempo、长距离已经三次,再间隔一两次轻松跑,初用此训练法的朋友有跟我反馈恢复不过来——那就减少一些强度,但维持跑步的状态是必须的,安排好的训练课铁打不动,除非天上下刀子。

NO DAYS OFF

实践是针对一天两练的大佬们的

我们学习个心态和精神就好

冬训中我对于课程本身做了一些变化,除了长距离外,每次训练不超过65分钟,包括热身冷身,每次的距离也变化不大,但我的轻松跑不会特别轻松,保持能够谈笑风生快感下最大强度;而其他的强度课,我放弃了间歇,毕竟左臀的旧伤时不常还会提醒我不要作死。间歇换成M+T的长间隔跑,有的时候10+5,有的时候1+1循环(1公里M、1公里T)。这个模式在基础期(wk1-wk4)过后逐渐调整稳定,一周内会有一两次课程强度“舒服地痛苦”(comfortably hard)整个身体状态一直保持“每天愿意训练”的程度。

我比较赞同Jay Hsu大神观点,即训练可不能整体照搬,即使当前能力、目标近似,因为每个人训练承受度、训练效率都不一样,需要拿到一个方法(methodology)之后逐渐试错调整,这也是长达16-18周训练课中基础期四周的意义之一。

训练效果验收

作为期望以目标配速需要跑完全程的比赛毫无疑问是最终验收,在日常的Tempo课中,实际上我会用汉森训练法中“Bread and Butter”来持续验收自己的训练效果。而比赛前则会用一个更长(可能到半马距离)的接近/超过半马强度的tempo进行验收演习。

具体说来就是用马拉松配速,或者更快(-5s)配速尽量稳定跑8-10K,然后5分钟调整跑,保持E配速,接下来再重复刚刚第一段跑步。这样的课程如果能完成,那么全马配速基本稳了。

冬训环境

最后稍微说一下冬训训练环境选择的看法。如果跑者身处东北或者类似环境,零下二三十度的外加大雪的天气,很难让训练规律起来,这时候选择交叉训练或者室内跑实属无奈。15-16年冬训我都是选择的晨跑,至今仍然对两层长袖还被西北风穿透的天气印象深刻,至于半路突然雪附近又没有公交可回家的窘境也遇到过两次。

如果有可能,尽量选择暖和一些时候进行训练,晨跑时候可能低至-10甚至更低体感的气温会让训练难以保持强度,训练效果自然会降低。低温下稍不注意,受伤风险就会增加。

伤病管理

伤病一直是跑者,乃至所有运动爱好者绕不开的猛兽。在iranfar看到一篇文章,作者Joe Uhan是位医师,也是很强悍的越野和超马跑者,能在比赛站台的那类。这篇文章切中了很多要点,我就直接进行总结了,引用格式为文章观点,正文格式则是一些我自己的私货体会。

马拉松、超马和越野跑训练比赛过程中,疼痛不可避免。

在运动疼痛管理范围内,疼痛是个中性词,不正面也不负面。

疼痛只是个信号,还需要更多信息以便采取行动。完全无视信号、以及任何疼痛都如临大敌均不可取。

这也是我和朋友讨论中一直说的,不要惧怕疼痛,伤病(injury)一定疼(pain),但疼不一定是伤病。

作者之后引入了一个轨迹(trajectory)的概念,可以看做伤痛的生存期管理。

寻找疼痛来源:加量、提强度、低效(错误跑姿等)、急性伤病、饮食、不合理比赛策略等。

寻找疼痛的轨迹(trajectory),有些时候疼痛反而是“继续坚持”的引子。疼在何处?之前疼痛程度如何?疼痛如何发展?

短期、随机的疼痛,不管多严重都不是问题。突然出现又消失的剧烈疲劳、疼痛和不适,没有太大危害。

轨迹换句话说就是多个维度上的疼痛发展:疼在何处、疼痛程度。具象化(visualization)后就是一张折线图,用它来评估处理疼痛的策略。但对于短期疼痛的处理我觉得业余跑者还是谨慎为好,因为我们不具备精英选手、职业选手的高效恢复手段和身体机能,出现影响到运动表现的疼痛,个人建议及时终止训练、观察,必要时候请求医生帮助。

放置也是处理方式。但不去分析疼痛的轨迹则等同无作为。什么是有效的疼痛管理?拉长时间轴,更长距离和强度的运动,症状没有恶化;同样的运动,症状减轻了,证明处理方式妥当

何时该真正完全休息?穷尽了所有手段,都无法减轻症状。

很多时候朋友知道我经常跑步跑马拉松,自己在运动中,尤其是跑步中出现了伤痛,会找我寻求帮助。我多数情况下都会说,如果你觉得疼痛比较严重,那么一定第一时间去医院,不一定是运动医学专精的科室,任何你伤痛涉及部位的对应科室都可以——一般人训练中出现的伤病在大夫们看来多数都不是什么大问题。去找大夫确诊,就是为了排除“是什么大问题”或者“可能发展成大问题”的情况。

去年臀中肌拉伤后,一瘸一拐到医院,我一脸担忧问大夫这是不是骶髂脱位啊。大夫微微一笑,说你名词知道还挺多啊!你这还能立着进来就没大事儿。做了几个确诊动作、拍了片子(其实大夫说不用)后,大夫说静养吧。排除了大伤可能性,我也算松了一口气。对于大多数跑者来说,多少年经验都没有专业医师的意见有效。

夏训计划和目标

冬训总体来说没有太过为难自己,但夏训毫无疑问会是艰苦的。帝都的夏天闷热外加时常来一次的桑拿天不必说,这次我的目标是保持有氧耐力情况下,提升10K能力。现在10K PB是37:34,希望能在夏训过后提升到36:30。这个目标达成,长短间歇不可避。

我对间歇抵触到什么程度,就连这段文字都不想打出来的程度。但我也知道,有氧耐力对于一般跑者而言可提高程度有限,尤其在中长跑能力不太强情况下,有氧耐力所能带来的成绩提高会越来越少。况且有氧耐力一般决定的是成绩下限,那么中长跑能力(速度耐力)一定要达到一定水准,才有可能继续突破,提升自己的上限。课表在这个调整期准备好好规划。

这周末的伦敦马据说会略热,哦对,还有10岁的TNF100北京站,祝参加的跑友们都能顺利、平安、高速完赛。

One Response to “锡马、汉马、冬训简略复盘,以及伤病管理和接下来注定艰苦的夏训”

  1. kira 说道:

    泪流满面。你终于找到你博客的密码了T_T
    刚才大概扫了一眼你的友情链接,还在更新的人算上我怕是都不到 3 个人了。在这样的时代你还回来写日志,讲真,我超开心啊!(虽然我完全看不懂马拉松相关的文章,哈哈)

    我记得你最开始跑马拉松是在减肥之后那段时间。一般大体重减肥能保持几年不反弹已经很难得了,你这些年竟然还是以坚持跑马这么考验意志力的方式做到的,只能说偶像受我一拜!

    为了重新当个社会人,我也准备认真开始大体重减肥大业了。希望今后能在这方面得到成功人士的指导^-^

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