司维的思维 思维比较活跃所以老换地方

注：这篇写于四月下旬，汉马完赛后。

能带着PB进入调整期，过去的冬训和两次比赛算是满意。不过满意也有程度之分，训练比赛中经验和大坑总结出来，希望对自己和其他跑友有些用。这篇文章会有以下部分：

• 两次比赛简略复盘
• 冬训小总结
• 伤病管理的迷思
• 夏训计划和目标

比赛复盘

通过汉马钟点拱门后，和往常一样按下跑表停止键，才发现异常——从30K计时点通过后，就再也没看过手表和计时点大表，后面12K随性发挥反而让这次汉马意外PB，虽然也只有10秒。这种情况不多见，尤其对于我这种掉速型选手，30K过后崩到天昏地暗（M配速+30s以上）才是常态，负分段可望而不可求。

毫无疑问汉马体感最好，30K之后一直在捡人，最后出了东湖还能加速。锡马则是35K后咬牙切齿仍然看着配速一点点掉下去。

汉马前半程（1:26:24）比锡马（1:26:16）还慢个几秒，后半程路线上的大小坡和天气，两次比赛半斤八两。所以最后2.195K的加速是否有赖于汉马30-40K东湖这段随心所欲发挥呢？

我的结论是，还真不好说！作为拿了文科文凭的理工科，数据更值得信任。于是我把两次比赛的分段时间进行处理，主要对比了分段配速环比变化（change）和分段配速与平均配速差别（diff）：

分段配速同比赛对比（自制）

粉色为change，蓝色为diff，纵轴单位为秒。两次比赛的配速差别变化趋势基本一致：惨不忍睹的30K开始掉速，最后2.195回光返照。但两次比赛有所区别：汉马30K后掉速幅度越来越小，35K和40K两个分段已经能维持配速。

锡马则是义无反顾地跌到4’15″，而看蓝线，从20K开始锡马一直在缓慢掉速，就当时一边心里骂着往返的大坡一边维持配速——还不能全力，要为最后做准备。

一个赛跑选手就像个守财奴，对于自己的体力总是斤斤计较，他得时时刻刻知道自己花费了多少体力，接下来 还要付出多少。他只想在自己正好不需要用钱的那一刻破产。

[美]约翰·帕克. 雨中的3分58秒. 四川人民出版社. Kindle 版本.

赛后我读了去程火车上一个大哥推荐的这本书，看到这一段简直要拍桌叫好。锡马完赛后一周我的静息心率都没恢复，稍微走两步就突突突跳，所以当时在2018无锡马拉松赛记，达成了冬训目标中，我觉得这种打光最后一颗子弹的比赛体验非常难得。记得沪上大神“跑步的脚跟”提过，如果你要冲击PB，那么比赛注定不会轻松。看高手们前后程差距小甚至负分段，是因为他们忍受了生理和心理上难以想象的巨大痛苦。

再来横向比较一下两次比赛的上面两个数据，粉色锡马，蓝色汉马。

分段配速横向比较（自制）

如果不是赛前汉马目标就是随性跑的话，光看图表我会给自己打负分：分段配速标准差奇大，这种随心所欲的前半程体力分配就是血崩前奏。但有赖于赛前一周的调整，以及没有太过放纵自己的配速，后半程还在可控范围内。周一上班我就直接通勤跑了12K当做动态恢复，体能情况并不糟糕。那么像锡马一样斤斤计较地耗光体力，是否还能成绩提高一些？大概率是可以的，但我预估，也就是1:00-1:20的水准，依然和现在成绩在同一水平线，意义不大，还会把自己整趴下。

这两次比赛对于冬训另外一个训练项进行了验证：步频。在整个比赛中，基本上都保持在190-194spm，这也是冬训时候刻意训练的目标：配速降低时候不降低步频，而是让步幅降低。

2018汉马步频变化图（strava）

在tempo课里面，明显感觉掉速情况下，维持步幅需要更大体力。当然这个是否我个人特有体会，暂时不得而知。但维持一个稳定、高效的步频，总是好事。

冬训得与失-长距离纠结

我一直坚持一个观点：感受不到艰苦的训练，是不会提高成绩的。所以我个人对于一切以超慢配速（M+60s以上）为基础的训练法不会选用。但过于大强度的训练，又会让受伤风险陡增，去年因为肌肉拉伤把北马变成养生跑，这种血泪教训让我现在训练也会特别小心，伤病管理下一节会详述。所以去年上马回来后，基于汉森训练法我安排了自己的课表，之前总结过核心思想：

• 用日常训练模拟马拉松最后阶段，比如在长距离课前不给休息日，甚至前一天还是速度课。
• 日常长距离不会特别长，26K打住；
• 课程安排多样，轻松跑、速度力量跑、M配速跑（tempo）、分组乳酸阈值跑、长距离；每周轻松跑和强度课交叉进行；
• 会要求轻松跑不要太轻松。

为什么把长距离这条标粗？因为这条我现在存疑。Fellrnr对于汉森的评测中也多次提到“长距离不够长”可能造成有氧耐力训练不足。长距离的重要性在于让自己日常就体会到比赛中2小时/30K后能量消耗接近顶峰的状态。汉森长距离课前不会休息甚至会安排一定强度的课程，用来模拟最后12K。但就我个人体会，这个距离不够。前一天的训练课如果强度不过，那么长距离课叠加的疲劳感不足；如果前一天强度上足够了，长距离一开始就会感觉腿沉，达不到目标配速。

回看刚刚的图表，会发现我的有氧能力比起之前提升一点，但仍然是半瓶子醋水准：锡马前半1:26:16/后半1:28:42，汉马前半1:26:24/后半1:28:24，后半程掉速超过2分钟！这还是锡马仔细分配体力、汉马没有前半全力情况下，不然掉速会惨不忍睹。这种后程掉速根本还是在于长距离经历不足。

那么为什么汉森还有这么多大佬在用呢？如果你手头有汉森训练法，不妨翻到附录A，那里是精英（Elite）版本的计划，里面足足有6次32K（20mile）的训练！所以观察一些大佬们的训练计划，在汉森的课表基础上，他们会拉长距离到32K-35K，甚至有40K的耐力跑。

所以当时看fellrnr对于训练法对比时候，还奇怪怎么蹦出一个Elite Plan，拿来书一看才知道别有洞天。这就是看书不看完整的后果。不过个人体会是，如果目标sub3，那么按照Advanced级别安排课程即可，26K的长距离会跑得很愉快还有成就感，比赛效果也不会差。如果想更进一步，30K距离的长距离不可少；至于sub245高手们的一天两练，暂时离我比较远，容我忽略。

汉森训练法

作为一个日常铁杆的汉森训练法吹鼓手，我也不得不把这个训练法的另外一个掣肘暴露出来：需要高密度且完成度高的训练课安排。高密度意味着你大概需要每周出勤至少四次：速度力量、tempo、长距离已经三次，再间隔一两次轻松跑，初用此训练法的朋友有跟我反馈恢复不过来——那就减少一些强度，但维持跑步的状态是必须的，安排好的训练课铁打不动，除非天上下刀子。

NO DAYS OFF

实践是针对一天两练的大佬们的

我们学习个心态和精神就好

冬训中我对于课程本身做了一些变化，除了长距离外，每次训练不超过65分钟，包括热身冷身，每次的距离也变化不大，但我的轻松跑不会特别轻松，保持能够谈笑风生快感下最大强度；而其他的强度课，我放弃了间歇，毕竟左臀的旧伤时不常还会提醒我不要作死。间歇换成M+T的长间隔跑，有的时候10+5，有的时候1+1循环（1公里M、1公里T）。这个模式在基础期（wk1-wk4）过后逐渐调整稳定，一周内会有一两次课程强度“舒服地痛苦”（comfortably hard）整个身体状态一直保持“每天愿意训练”的程度。

我比较赞同Jay Hsu大神观点，即训练可不能整体照搬，即使当前能力、目标近似，因为每个人训练承受度、训练效率都不一样，需要拿到一个方法（methodology）之后逐渐试错调整，这也是长达16-18周训练课中基础期四周的意义之一。

训练效果验收

作为期望以目标配速需要跑完全程的比赛毫无疑问是最终验收，在日常的Tempo课中，实际上我会用汉森训练法中“Bread and Butter”来持续验收自己的训练效果。而比赛前则会用一个更长（可能到半马距离）的接近/超过半马强度的tempo进行验收演习。

具体说来就是用马拉松配速，或者更快（-5s）配速尽量稳定跑8-10K，然后5分钟调整跑，保持E配速，接下来再重复刚刚第一段跑步。这样的课程如果能完成，那么全马配速基本稳了。

冬训环境

最后稍微说一下冬训训练环境选择的看法。如果跑者身处东北或者类似环境，零下二三十度的外加大雪的天气，很难让训练规律起来，这时候选择交叉训练或者室内跑实属无奈。15-16年冬训我都是选择的晨跑，至今仍然对两层长袖还被西北风穿透的天气印象深刻，至于半路突然雪附近又没有公交可回家的窘境也遇到过两次。

如果有可能，尽量选择暖和一些时候进行训练，晨跑时候可能低至-10甚至更低体感的气温会让训练难以保持强度，训练效果自然会降低。低温下稍不注意，受伤风险就会增加。

伤病管理

伤病一直是跑者，乃至所有运动爱好者绕不开的猛兽。在iranfar看到一篇文章，作者Joe Uhan是位医师，也是很强悍的越野和超马跑者，能在比赛站台的那类。这篇文章切中了很多要点，我就直接进行总结了，引用格式为文章观点，正文格式则是一些我自己的私货体会。

马拉松、超马和越野跑训练比赛过程中，疼痛不可避免。

在运动疼痛管理范围内，疼痛是个中性词，不正面也不负面。

疼痛只是个信号，还需要更多信息以便采取行动。完全无视信号、以及任何疼痛都如临大敌均不可取。

这也是我和朋友讨论中一直说的，不要惧怕疼痛，伤病（injury）一定疼（pain），但疼不一定是伤病。

作者之后引入了一个轨迹（trajectory）的概念，可以看做伤痛的生存期管理。

寻找疼痛来源：加量、提强度、低效（错误跑姿等）、急性伤病、饮食、不合理比赛策略等。

寻找疼痛的轨迹（trajectory），有些时候疼痛反而是“继续坚持”的引子。疼在何处？之前疼痛程度如何？疼痛如何发展？

短期、随机的疼痛，不管多严重都不是问题。突然出现又消失的剧烈疲劳、疼痛和不适，没有太大危害。

轨迹换句话说就是多个维度上的疼痛发展：疼在何处、疼痛程度。具象化（visualization）后就是一张折线图，用它来评估处理疼痛的策略。但对于短期疼痛的处理我觉得业余跑者还是谨慎为好，因为我们不具备精英选手、职业选手的高效恢复手段和身体机能，出现影响到运动表现的疼痛，个人建议及时终止训练、观察，必要时候请求医生帮助。

放置也是处理方式。但不去分析疼痛的轨迹则等同无作为。什么是有效的疼痛管理？拉长时间轴，更长距离和强度的运动，症状没有恶化；同样的运动，症状减轻了，证明处理方式妥当

何时该真正完全休息？穷尽了所有手段，都无法减轻症状。

很多时候朋友知道我经常跑步跑马拉松，自己在运动中，尤其是跑步中出现了伤痛，会找我寻求帮助。我多数情况下都会说，如果你觉得疼痛比较严重，那么一定第一时间去医院，不一定是运动医学专精的科室，任何你伤痛涉及部位的对应科室都可以——一般人训练中出现的伤病在大夫们看来多数都不是什么大问题。去找大夫确诊，就是为了排除“是什么大问题”或者“可能发展成大问题”的情况。

去年臀中肌拉伤后，一瘸一拐到医院，我一脸担忧问大夫这是不是骶髂脱位啊。大夫微微一笑，说你名词知道还挺多啊！你这还能立着进来就没大事儿。做了几个确诊动作、拍了片子（其实大夫说不用）后，大夫说静养吧。排除了大伤可能性，我也算松了一口气。对于大多数跑者来说，多少年经验都没有专业医师的意见有效。

夏训计划和目标

冬训总体来说没有太过为难自己，但夏训毫无疑问会是艰苦的。帝都的夏天闷热外加时常来一次的桑拿天不必说，这次我的目标是保持有氧耐力情况下，提升10K能力。现在10K PB是37:34，希望能在夏训过后提升到36:30。这个目标达成，长短间歇不可避。

我对间歇抵触到什么程度，就连这段文字都不想打出来的程度。但我也知道，有氧耐力对于一般跑者而言可提高程度有限，尤其在中长跑能力不太强情况下，有氧耐力所能带来的成绩提高会越来越少。况且有氧耐力一般决定的是成绩下限，那么中长跑能力（速度耐力）一定要达到一定水准，才有可能继续突破，提升自己的上限。课表在这个调整期准备好好规划。

这周末的伦敦马据说会略热，哦对，还有10岁的TNF100北京站，祝参加的跑友们都能顺利、平安、高速完赛。

惯例在回程车上写了赛记。

无锡算是我的福地，这次PB（官方净计时2:54:58）后应该达到了实际BQ（Actual BQ）。去年上马的成绩不稳，也就刚够2017波士顿报名成功——实际报名成功成绩（cut-off time）要比BQ快3分20秒左右。今年的报名中（2019波士顿），这个差距无疑会更大。

这篇赛记仅供记录赛前到赛后的24小时，训练和比赛中的总结应该会单写。

冬训和汉森训练法

去年在锡马破3，然后经过夏天伤病、北马养生跑、上马恢复跑之后，开始了冬训。偶然在BURN跑团大神的赛记中接触了汉森（Hanson’s）训练法，于是开始制定计划，作为冬训的理论基础。

多说两嘴汉森训练法，概括起来中心思想是几点：

• 用日常训练模拟马拉松最后阶段，比如在长距离课前不给休息日，甚至前一天还是速度课。
• 日常长距离不会特别长，26K打住；
• 课程安排多样，轻松跑、速度力量跑、M配速跑、分组乳酸阈值跑、长距离；每周轻松跑和强度课交叉进行；
• 会要求轻松跑不要太轻松。

日常训练中比再之前冬训还要轻松一些，这个还挺意外。虽然有时腿疲劳明显，却不太会同时出现厌跑情绪。而有几天实在懒得动，跑出去却觉得身体状态还不错，能超过预期表现完成训练。

赛前

这次目标是252，保底255。还有个S目标说出来怕你们笑话，249…这个大概做梦可以跑到。

按部就班减量。当天到无锡的车少说一半是锡马跑者，这还是当天有重马徐马郑开分流的情况。

领物后的EXPO大部分展台被安排在室外了，有点类似横滨（好吧别提去年横滨马拉松了）。和朋友们碰头完毕，聊聊天基本也快到休息时间。

翻了翻手册，发现A区很小，这次的分区标准也与时俱进地提升，A区虽然全半混编，但半程的成绩要求相当高，基本不存在跑不开的忧虑。

一向赛前睡觉比较早，大概9点就睡着了。

赛中

整个入场动线很清晰，还侥幸觉得早上很凉，能有个不错的温度。起跑前太阳就有点发飙意思，就知道后半程不会轻松。来都来了，不想这些。

有个插曲，两位半程A区选手被起跑区外一位工作人员引导“要去后面的半程A区”，两人将信将疑中往后走。我则肯定这次是混编，赶紧冲过去让他们回来，真要被坑到后面多郁闷。

起跑还算顺利，前5K容易被带快，毫无疑问。也没心思刻意压速度，感觉在M配速心率范围内就行。心率虽然表上有，参考意义不大，年前入手的suunto spartan trainer的光电心率就没怎么怎么准过，不准的时候也都是“你猜猜我现在是测高了还是测低了”，所以根本没法参考。

第一个5K 20:25。

前半程在过去两年的经历加持下，熟门熟路，加上气温合适又经过风景区，没什么感觉已经跑完。出了江大，面对这次改线的后半程。到25K都还能保持目标配速，几个5K分别20:27、20:31、20:14、20:30。

中途经过半程点1:26:30几，卡着首目标，换句话说基本没戏了。跑出负分段（negative split），做不到呀。

官方探路视频中提醒了，有坡，没在意，觉得能比前半程多？

还真多，大坡接小坡接大坡接折返后同一个大坡，算我输了。咬牙跑到27K看到了…周大师？！在补给，然后有人问了什么情况，周大师说在等人，估计是要带人出好成绩。

这个时候气温高了一些。平心而论这个日晒和气温还算可接受。过了11点，气温到20度则会是翻倍的难受。25到30K这5K，勉强维持20:40。体感还可接受。

过了30K还是32K，看到周大师带着一位号码S区的女生高手一路4分内配速绝尘而去，尝试跟了不到1K肺都快跑出来了。30到35K，分段20:50，这个趋势是要崩，好歹算是把崩点往后推了5K。算了下时间，PB稳了，首目标则没戏，要跑到保底目标吗？还是那句话，来都来了，7K拼一把。

另外，这后半程让我想起了被武清马拉松支配的恐惧，各种大马路没有树。

拼是拼，可惜也只能到4分15的配速，以汉森为基底的冬训中，这种体感出现过几次，咬牙充到M配速，痛苦程度和间歇没差。精神上的懈怠就是和高手以及职业跑者们的差距。于是到40K时候分段掉到了21:15。跑到最后2点195发现不太对，时间算错了！按照这个配速255保不住。撒丫子往拱门冲，哎，早有这个劲儿早干嘛去了。

冲线，2小时54分56秒。

赛后

场馆内的服务分区动线很好，不看巨大的标志也能一路拿完完赛包、取包、更衣、坐车。志愿者一路都在给大家鼓掌，祝贺完赛。

更衣室偶遇上海的李鹏大神，厚着脸皮要了合影。

去火车站的地铁上，锡马的宣传密度很大。

在车站吃完了完赛餐。车上则听到有跑友说被赛中的青团补给噎了个五脊六兽，这大概是和前年北马荞麦月饼类似的体验了吧。

一些碎碎念

兔子位置安排合理，会根据不同目标配速分批出发。

如果明年还是这个线路和气温，大概锡马不再适合PB。提前一周的话凉爽天气概率大。

国内业余水平依然稳步提高，从起跑到终点基本没有孤独跑过，冲线时候前后得有个七八位跑友。

赛后第二天的恢复跑

早上按照平时时间起床，体感不错，静息心率高了一点，于是决定按照之前马拉松后的做法，动态恢复。

跑不动……起步后明显心率上来了，说真的一个冬天都没有这么刺激过，早上七八度的气温，跑了2K就满头冒汗。去年北马上马过后，第二天还能按照M配速完成一个15K。但这是不是意味着我昨天算是接近竭尽全力，打光最后一颗子弹了呢？

照惯例总结，流水账也得写，毕竟也是今年最后一跑。7月份赶在第一拨报名，犹豫了一下还是没选择挑战首百——虽然TNF100 HK支持跑中选择降组，也就是说报名100K可以只跑50K路线，照样有完赛纪念。

赛前准备

之前几个月跑得太多：9-11月，几乎每个月都有一两个半马或者全马。所以这次赛前没有安排北马前那种大跑量，而仅仅靠着力量训练和HIIT保持状态。加上北京之前那段日子大风降温，也不太好跑，所以安排上大概是这样：

• 一周四次力量训练，和之前一样。
• 重点是腿部和臀部力量。深蹲采用大重量，8RM左右，组数增加。每次要到力竭。
• 每周末一次长距离。
• 隔日早上HIIT或者cardio保持心肺状态，但并不强度到心肺增强的程度。

事实证明，这么做还挺靠谱，至少我的身体很受用，准备阶段比较舒服，跑起来感觉心肺、肌肉、关节都调整得刚刚好。

饮食上没有刻意采用碳水增加比例的方式积累肌糖原，该吃什么吃什么，还是吃肉爽。有关更多这方面的信息，大家可以参考我在知乎的回答以提高马拉松中的运动表现为目标，应该怎样健身？。

其实也是去玩

上次去香港还是初中时候，家里当时其实并不算宽裕，但为了让我见见世面，还是给报了学校的旅行团。那也是我第一次坐飞机和见识到不同的文化，印象非常深刻。所以这次特意多安排了一天在前面玩。

玩的吧，其实不踏实。正好手头有个时间安排紧张的项目。在机场时候还用手机在码字。GF则因为公司有个重要的会议，没有一起过来，又买了新的机票第二天凌晨才到。这个变化也引发了后面一点意外，接下来会说到。

到了HK后，先去K11的TNF店内领了装备。比起北京TNF100来说，简单了不少，T恤、帽子、优惠券、存衣包。酒店CI后休息了一会儿，出去逛街+吃饭。

当天我真是脑袋有洞，那么多好吃的，竟然选了元气寿司。北京的店质量不错，结果HK的不仅价格没便宜，无论哪方面都够差，卫生、食材和处理都不行。一顿饭下来折合RMB 150……有这个钱我可以去吃两次新斗记了好吗。 Read more >>>

去年北马是我的首马，有兴趣的话可以看看当时的总结。呼哧带喘外加髂胫束老伤跑完后一周都不太能正常动弹。成绩算是首马中尚可的，4小时5分钟。但30K之后的地狱感，实在是刻骨铭心。 后来天气渐凉，跑到12月底就停了，开始在室内做Insanity等健身课程，又在健身房里开始摸索着学习。

开春儿后去跑了DL100K，中途退赛，当时基本上心理上陷入了跑步以来的最低谷。 但半年之后，昨天我在自己的第二个北马同时也是第二次全马上拿到了PB并且突破了3小时20分：3小时19分40秒。

这个成绩比去年提高了45分钟，达到并额外完成了330目标。更重要的是，无论是刚刚完赛还是接下来的几天，身体都没有出现伤病，甚至感觉连排酸跑都不用。所以觉得有必要对之前这半年的训练进行一下总结，给跑友尤其是全马在400的朋友们参考，少走我遇到的弯路。

路跑

首先要说的是，不要对配速进行规划。我们不是职业跑者，进行配速提高的计划和实施，不仅会练得痛苦，更可怕的是伤病几率会成倍增加。没有专业的辅导和训练团队，就算是在按部就班地提高配速，也很容易出现各种瓶颈，导致速度停滞不前。心态通常是这样：这个时候保持下去吧，心里不舒服，感觉怎么一直没提高；强行拉速度上去，搞不好哪天自己的短板就变成了伤病因素。

但毕竟提高成绩，还是要配速提高，怎么办？应该关注的是跑距能力提升和跑量累计。

• 跑距能力。即单次能跑多远。不管是LSD还是比赛配速，如果能轻松完成30K的距离，那么基本上跑全马时候30K之后的痛苦感会大大降低。“轻松”指的是跑完30K距离后还有余力。如果心肺或者肌肉有些痛苦，没关系，不管到没到30K，先停下来，下次争取有个突破——就算降低配速，也更推荐拉一个比上次更长的距离。这个属于长期计划，不管是不是在跑步赛季，都可以保持状态。
• 跑量累计。每周10%的增量比较合适。值得一提的是，如果每周都有一个30K或者更长的长距离，跑量增加建议保守一些。跑量可以在赛季前三四个月开始略微激进一些。就我自己来说，平时200K/M，到了北马前三个月的七八九月，跑量分别增加到了280K、350K和380K。

越野跑

路跑能力强，越野跑不一定能体现出来。但反过来，越野跑强者，路跑肯定不差。

如果对越野跑感兴趣，那么谢天谢地，路跑能随着越野跑能力提升而提升：练习越多参赛越多，提高越快。越野跑需要更强的肌肉爆发力和耐力。加上路跑本身需要的心肺耐力，跑完越野之后会出现这种情况：咦怎么这次10K随便一跑就比之前快很多？

虽然DL100K退赛，之后为了准备TNF100半程和ASICS山地马的经历，还是让我路跑能力提升最突出的两个时期。提高的方式，就是下面要说的力量训练。

力量训练

力量训练太重要了！提高配速、降低受伤概率，它都起到了重要作用。

最需要的训练部位和姿势包括：

• 腿部：负重深蹲、负重剪蹲、正坐腿屈伸等等
• 臀部：负重深蹲、（负重）臀桥、Plank腿外展
• 三头肌（没错，考虑一下跑步时候的挥臂动作）：Dip、体前下拉、哑铃俯身划船
• 核心区（提供跑步时稳定支持和呼吸保障）：腹肌撕裂者

腿部自然是关注重中之重，深蹲这半年来从单倍体重到现在可以蹲到双倍，最大体会就是跑步中明显可以感到臀、髋、腿能力增强，主动发力而不是借力或者采用代偿方式运动。膝盖所能承受的压力更大，并且由于腿部力量好得多，韧带和去年经常受伤的髂胫束也变得轻松。 所以这里要推荐各位跑者，保持规律和强度足够的力量训练，对路跑成绩高颇有裨益。

确实，跑步时多数时间很舒服（除非每次都拉心肺，但刚才也说了，这种强力的配速提升法并不适合我们），健身房举铁又累效果显现又慢，但一定要坚持、坚持！

跑过全马之后，小腿疼痛相对来说最明显，所以我就知道，之前各种偷懒小腿练习还是不行。

背后支持

家里人、朋友的支持绝对重要。这一年来，家里各种容忍我跑步占用时间和花在相关物品上的开销；加入了公司的跑群，才开始认真准备跑步赛季。

所以无论是完成了自己首马、拿到PB还是跑完一个马，都请第一时间给家里、朋友报个平安，谢谢他们。

装备？装备！

去年跑首马，用了A400压缩裤，还上了髌骨带；今年轻装，就是背心短裤。结果却正好相反。

个人体会是，对于全马来说，压缩类衣物对于成绩400和245左右的跑者，提升效果挺好，但处于中间区域的，不用也罢。

顺带一提，cw-x的彩虹版Revolution真帅呆了。

天气快冷下来，有些东西，还是要常备着，无论训练还是跑马都很需要：

• 能量胶。推荐Clif牌子，不会像GU Energy那么难吃，而且稠度足够不会洒出来。不同口味区分有无咖、单咖和双咖版本。这次30K后没有大墙出现，也有它的功劳。
• 魔术头巾。不占地方，天气冷下来防止头部低温情况下不舒服还是随身携带。
• 手套。厚一点的最好，迪卡侬39.9的跑步手套推荐。一般在10度左右我就戴上了，不带手套不仅跑的时候冷，之后手开裂的惨状，就算是平时不在意捯饬的男的也要尽量避免，难看+疼啊。

至于能量棒。带不带两可，毕竟不是越野那种长时间比赛。组委会提供的MET-Rx Minis就挺好，口味很喜欢，分多层吃起来不“枯燥”。

跑步技术和伤病应对

今年的膝盖由于合理且足量的跑量支持，从DL100K开始就完全无伤。但作为认真准备比赛的跑者，不出现点儿新伤都不好意思说是备战（(･∀･)歪理邪说啦别信）。

这次出现的是个高端症状，常看NBA的肯定熟悉：足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）。这病很奇葩，高足弓和平足这两种极端脚型是最容易出现；发病的时候就是疼而已但疼得会让你感觉跑不了；休息时间长了后突然一走路或者站立会疼得尤其明显，但坚持走一段时间或者跑起来后又不疼。跑量越大，出现的几率越高。应对它的最好方式就是休息，给脚足够的时间恢复，炎症一般三四天就自然消退了。

业余跑者应该研究跑步技术吗？当然要！无是想跑得轻松愉快健康无伤还是提高配速创造PB，都应该了解跑步相关知识。挺胸抬头这类基本要领是必须扳成正确姿势，但脚掌着地部位这类问题，我个人建议是选择自己感觉最舒服最合适，无所谓正确错误。

有个要点则是想和大家分享：送髋。硬派健身发过一篇相关的文章【硬派健身】跑更快、更持久、更稳定，跑姿技术送胯~，推荐详细阅读。

上个月的DL100K中途退赛后，偶然得知TNF100今年的名额比较多，所以报名开放时间延后了。毫不犹豫地拿下一个名额——当然，这次选择了50K。

赛前

为了让肌肉和关节能够适应高强度、长时间的比赛，这个月的跑量也增加了，拜天气暖和所赐终于可以路跑。心肺上自觉保持现在的状态即可。

赛前一天，和朋友提前到凤凰岭熟悉一下环境。坐车过去路上似乎对某段路有印象，因为毕业前学校组织去鹫峰“实践”，晚上我们自己去买肉回来吃串儿，就走的那条路。

晚上出来溜达一圈买水，顺便在旁边吃了个饭。卖水的摊子还卖面条、菜团子之类的。我吃了一盘儿各种野菜的饺子，太香了！和摊子老板——一位大妈说太好吃了，明儿跑完还来。事实证明，这个时候我实在是太轻视这次TNF越野的难度了，还以为能够天黑前回来吃顿饺子。晚上收拾好东西，百无聊赖，九点半就躺下休息。宾馆里连电视都没有，不过真真儿比上个月在大连住的那个90%成本花在大堂上的“宾馆”靠谱多了。

比赛当天

早上果然比闹钟起来的早。看到天儿心里就万匹草泥马奔腾了：还在下雨，而且不小。我们出门儿时候，大概七点，得穿雨衣的程度。宾馆还供应简单的早餐，喝了一碗热粥后出发，这个时候还是吃自带的补给比较放心。吃的东西，文后会做个总结，感觉也挺有意思。

到了出发点儿，不仅有检录，在之前还有安检，不愧是大厂的比赛啊，和政府合作就是不一样，公安都出动了。大约7点半时候，雨基本停了。磨蹭到8点，100K组预定是8点出发，但还有各种领导讲话，推迟了20分钟。这个时候血已经开始发热，之前隐约有点腰酸腿疼，已经感觉不到。50K的出发时间8点40，雨又开始下了起来。事实证明，这次老天爷还真给面子，这已经是最后一阵儿雨，下了大约15分钟就彻底停了。然后就是一天的阴天——没有太阳，出汗和暴晒带来的不适感大大降低。祸兮福所倚真没错，虽然体感舒服，但本来就难度颇大的赛道一下子因为下雨和气雾更难，难上加难，难上有险！

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前两段都是柏油路和人工台阶，虽然爬升很野，但没费什么大劲儿就搞过去了，热身基本完毕，心情和身体状态都非常舒服，心说这次真的可以10小时搞定啦！

10小时？真实情况是，10小时时候，我还在回程经过的1260m最高点，后面是最让我难忘的7K。这次组委会把头灯/手电也作为50K的强制装备，看来也是考虑到了下雨后赛道难度大大增加的情况。

cp2-cp3

全是下坡。陡坡，各种碎石，不仅如此，下雨让石头一块儿赛一块儿的滑，这爽滑让人不敢相信。我所有皮外伤都是这段造成的：2次，右手拇指掀开一块儿肉；左右手掌各有一处脱皮；右膝擦伤；左小腿胫骨挫伤；右肘附近挫伤。其余路段，也摔了两三次，但都没伤。这还是我尽量慢下来的情况下。因为跑着跑着，听说前面有个技术不错的跑者，没踩稳，右臂落地脱臼退赛。

和我成绩差不多的跑友，这段基本都是两步一蹭下山的。官方赛道描述，这段是“成熟的徒步路线”。在没下雨的情况下算是吧。

cp3-cp5-cp6

经过cp5，爬上一小段到了1260m后，开始各种下降了！马路出现，跑得好爽，逼近了平时路跑配速。

cp6-cp7-cp6

这段也基本没什么意外，马路居多。土路也都可以跑得比较舒服，虽然膝盖开始有些反应，但还是一路小跑儿到了cp7，返程途中，和两位跑友一起跑了一大段，大家同进退，各种互相鼓励、聊天，时间过得比自己孤独跑在路上要快得多。分了盐丸和power gel给一位准备不太充分的跑友，他之前只跑过半马，这次直接来挑战50K越野就赶上了TNF100大幅度增加难度。然后大家就是各种对现在国内越野赛只顾着增加爬升表示不满。本来就是，这次的TNF100，简直变成徒步大会了。

到了cp6，稍作休整，准备冲击这次比赛中最难（嗯，不是最危险）的赛段。这时候，膝盖——右膝的髂胫束老伤毫无意外地发作。进入半残状态。

cp6-cp5

只有5K的距离，爬升870m！虽然看起来没有前面2K爬升700m狠毒，但真正跑起来发现这段全是不那么好走的石阶和石板路。前面1.5K大家还能谈笑风生，甚至怀疑是不是改线了。到了后3.5K，基本上都拉开了距离，陡坡给人带来的痛苦不在于它陡得不好走，而是感觉永远到不了头儿。爬了半天，一看表，距离移动才100m。

昨晚做梦，都是这段路。当然，还有后面一段。

到了cp5，已经没有什么吃的东西，不过当时的心肺状态也超支够呛，能吃得下去什么啊。可惜，胃不这么想，一个劲儿咕噜咕噜。从cp拿了两块小蛋糕，吃一块带一块。膝盖经过这段上升，虽然还处于半残状态，但因为大量使用，反而麻木，不会像之前那么痛苦。

cp5-cp3-cp4

刚才说了，昨晚做梦，这段儿也处境了，实在难忘！

路况，和cp2之后那段下降一样，陡坡+湿滑。现在还要再加上天儿黑。大家自觉地开始找配速近似的跑友结伴而行，互相提醒，不要为了几分钟冒险，都到了最后10K了，安全第一。国内跑友真是太棒了，这段都在互相提醒脚下的危险处，有不少次都是自己吃亏后停下，等后面人赶上来，当面提醒。

这一段，上升就那么一点儿，然后就是各种下降，但这7K，我足足走了2个多小时。看到cp4的灯光时，终于松了一口气。

cp4-s/f

防火道，狂奔！拱门！

赛后

拿奖牌，取包儿，喝水，休息后也顾不上洗澡和按摩，坐摆渡车回到城里已经11点，还得打车回家。奖牌这次还提供刻字服务，有趣。

到家，把已经和压缩裤结为一体的右膝、左腿伤口揭开。因为受伤太早，也没顾得上处理，连用魔术头巾盖住的右臂擦伤都结疤了。双氧水简单处理下，涂上药膏就睡了。或者说想睡了，神经还各种兴奋，2点左右才迷迷糊糊睡着。

总结

有关赛事

对于组织没什么可抱怨其实，很棒的流程、组织。志愿者也相当专业。50K一共经历10次cp，这个间距非常舒服。cp提供的食物种类没有DL100K那么丰富（不过，据说100K在cp5有米饭炒菜），但量都基本够得上需要。

唯一一点，就是途中那两段下坡的石板路，实在太危险，已经不仅仅是难的问题，真是危险啊。

补给小记

早餐：high5 gel1个 面包2片 水果条1个 小米粥1碗
赛中：香蕉2根 30g巧克力蛋糕5个 宝矿力2罐 clifbar1个 水果条4个 powergel4个 燕麦饼3片 大米粥1碗
赛后：恢复冲剂1包 康比特棒1个 大桔子1个 面包2片 70g士力架1个 水果条1个 宝矿力1瓶 豆腐蛋糕2块