去香港跑TNF100

照惯例总结,流水账也得写,毕竟也是今年最后一跑。7月份赶在第一拨报名,犹豫了一下还是没选择挑战首百——虽然TNF100 HK支持跑中选择降组,也就是说报名100K可以只跑50K路线,照样有完赛纪念。

赛前准备

之前几个月跑得太多:9-11月,几乎每个月都有一两个半马或者全马。所以这次赛前没有安排北马前那种大跑量,而仅仅靠着力量训练和HIIT保持状态。加上北京之前那段日子大风降温,也不太好跑,所以安排上大概是这样:

  • 一周四次力量训练,和之前一样。
  • 重点是腿部和臀部力量。深蹲采用大重量,8RM左右,组数增加。每次要到力竭。
  • 每周末一次长距离。
  • 隔日早上HIIT或者cardio保持心肺状态,但并不强度到心肺增强的程度。

事实证明,这么做还挺靠谱,至少我的身体很受用,准备阶段比较舒服,跑起来感觉心肺、肌肉、关节都调整得刚刚好。

饮食上没有刻意采用碳水增加比例的方式积累肌糖原,该吃什么吃什么,还是吃肉爽。有关更多这方面的信息,大家可以参考我在知乎的回答以提高马拉松中的运动表现为目标,应该怎样健身?

其实也是去玩

上次去香港还是初中时候,家里当时其实并不算宽裕,但为了让我见见世面,还是给报了学校的旅行团。那也是我第一次坐飞机和见识到不同的文化,印象非常深刻。所以这次特意多安排了一天在前面玩。

玩的吧,其实不踏实。正好手头有个时间安排紧张的项目。在机场时候还用手机在码字。GF则因为公司有个重要的会议,没有一起过来,又买了新的机票第二天凌晨才到。这个变化也引发了后面一点意外,接下来会说到。

到了HK后,先去K11的TNF店内领了装备。比起北京TNF100来说,简单了不少,T恤、帽子、优惠券、存衣包。酒店CI后休息了一会儿,出去逛街+吃饭。

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当天我真是脑袋有洞,那么多好吃的,竟然选了元气寿司。北京的店质量不错,结果HK的不仅价格没便宜,无论哪方面都够差,卫生、食材和处理都不行。一顿饭下来折合RMB 150……有这个钱我可以去吃两次新斗记了好吗。

路上还看到了ICAC。佐敦路路东。
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晚上想吃点心,找到了大名鼎鼎的一点心,果然排队排到high,放弃,去了旁边一家叫做“点点心”的,凑合吃吃而已。

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第二天接上了GF,睡下已经3点有余。早上起来收拾收拾,直奔中环,提前一个月多预定的L’Atelier de Joël Robuchon。这家米三人均挺吓人,不过周一到周五的lunch set还挺平易近人。吃下来感觉服务一般般,菜品挺赞,一套三道菜一套五道菜,加上丰富的面包筐,以我们的食量都吃饱了。只放一道送的开胃菜吧。

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吃过后休息了一下,去沙田。跑前一天定在沙田住,其实算是歪打正着。沙田的新城市广场够大,我去跑步时GF逛一天也没问题。但沙田的酒店就各种差了,贵不说,连WIFI都收钱。

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晚上吃了翠园,人均200RMB吃不饱的节奏,但真挺好吃的。

周六早上醒来刚好是闹铃时间,收拾妥当,出发去大美督。装备和之前北京那次类似:

  • 水袋包
  • 皮肤风衣
  • DL100K的上衣
  • cw-X generation压缩裤
  • Tecnica Demon
  • 补给品
    • Clif Blocks * 2
    • Clif Bar * 1
    • Clif Shots * 1

嗯,现在我已经是Clif的铁杆粉丝了。

打车过去,司机没想到对那边不熟悉,所以绕了路。也是因为我到得早,要是晚些还能以大部队作为识别目标。大约7点时候,陆陆续续跑者们都来了,气温也逐渐升高,感觉上皮肤风衣可以用不到。不过还是穿着它跑到了CP1,后面就一直塞在包里。

开赛前的场地不大,远没有TNF100 北京那么风光,当时北京起跑前,各种参赛厂商的摊位就占了千平米,志愿者上百人,检查装备也很严格。这次的话,装备检查安排在赛中的CP,而起跑的时候,更像是个大party。不能说孰优孰劣,感觉都很好。

8点,准时出发。上来就是一大堆台阶。事实上这次TNF100 HK给我印象就是无穷无尽的台阶,爬升和下降都是,山路的部分没有之前泡过的比赛那么野,反而是最舒服的部分。

到CP1大概是6K距离,果不其然,我又摔了。两次磕磕绊绊之后,来了一次正面扑街。左腿膝盖直接撞地,很疼是真的。胸口的话也有挫伤,后来完赛后才发现,倒是没什么感觉,视觉上比较吓人而已。两肘也有一些破皮,都不算事儿了。膝盖的伤倒是最重,这一周多来都在疼,还发炎引起了低烧,直接影响到恢复和后续运动——各种需要腿部的都做不了了啊。

到CP2的路上依然是越过一个山坡,总体来说没什么难度。

CP2-CP3这段非常爽,一路下降,还有临海的栈道平地可跑,身体也逐渐进入了状态。回想了一下赛道资料,心说后半程要开始虐了。

于是在CP3吃了好多!主要赛会准备的太丰富了:可乐、杯面、面包片、8字面包饼干甚至还有寿司饭。饱餐之后上山,爬升非常陡,短时间内就累积了500m将近,要不是之前的补充,这里恐怕会有些撑不住。

不过被坑了的就是,CP4是50K和100K的分歧点,只看到了CP而忽略了补给,加上手表因为山路曲里拐弯所以少算了5K左右距离,误以为后面还有补给,水没带够。最后10K,渴死我了快。

过了CP4之后的赛道资料我给忘了。

于是,被八仙岭虐个够呛。八仙岭,在race course上就三个字,放在CP5前面一堆的地名说明内不起眼。但跑起来,12K的路程花了将近3个小时。为什么叫八仙岭呢?翻了四个山头我才理会到,是用八仙名字命名的啊!比如采和峰、湘子峰这样。意识到这一点后,多少还是有了盼头。每个山头的爬升都是高石阶,这次真是爬台阶爬到要吐。

翻完最后一个,终于全程下山,直奔终点。

最后1K的时候,赛会有个标志极其不明显,要进到铁篱笆里面的小路,很容易让人跑错。所以看到后面几个人赶过来,等了一下。果然,大哥跑到另外一条路上去了……喊了一下,让他们先过去,我稍微休息了一下准备愉快地冲刺。

接下来,就体会到了赛会的创(恶)意,这final 1K还要翻山!爬升还不少!等到冲过终点,我只有喘着粗气的份儿。

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第二天在机场就收到了成绩详情的短信,最后成绩8:32:25,50K男子组成绩53/371,挺满意。

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完赛后可以洗澡,还有各种吃喝,舒服极了。看了一下存衣包还有不少,心想成绩应该不错。收拾完毕后,坐车回沙田同GF会和。

回家

晚上住在了西九龙的Ovolo,很棒的酒店。家庭式布置,价格好房间大,饮料小吃都免费。晚上还有免费的happy hour,早上包早餐,实在找不到不推荐的理由。

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跑完当晚去北河街觅食,在添记吃到好味又价廉的平民美食,大赞!两盘拼菜:卤蛋+鱼柳+猪手藕块、瓜条+糖醋小排+平鱼(外加10块)、一盒白切鸡20,总共88。

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本来以为,这次HK之旅会全程都很开心。结果机场遇到了麻烦。因为去程机票没有用,GF的返程票被作废。当时已经临登机不到一个小时。南航的工作人员翻着白眼儿说就是没办法,这么规定好的,想坐这趟吗?花3000块买个候补吧。给携程打电话,那边也是说没辙,“国际惯例”,我说那就是霸王条款了啊,然后得到了默认。但时间耽误不得,赶紧又买了一张,当然不会直接在航空公司这里买,携程上看到还有票。嗯,没错,就是刚刚作废的那个座位。

南航这次处理让人非常不爽,无论态度还是解决方案都够差劲。倒是携程不仅记录了投诉,当晚就打电话过来表示他们愿意退保险费用。虽然只有几百块,但好歹也是挽回一点损失。

到家后,烙饼卷带鱼足足吃了一顿。就是带鱼太咸,嘴里第二天就肿了Orz。

有关长跑——写在第二次北马拿下PB后

去年北马是我的首马,有兴趣的话可以看看当时的总结。呼哧带喘外加髂胫束老伤跑完后一周都不太能正常动弹。成绩算是首马中尚可的,4小时5分钟。但30K之后的地狱感,实在是刻骨铭心。 后来天气渐凉,跑到12月底就停了,开始在室内做Insanity等健身课程,又在健身房里开始摸索着学习。

开春儿后去跑了DL100K,中途退赛,当时基本上心理上陷入了跑步以来的最低谷。 但半年之后,昨天我在自己的第二个北马同时也是第二次全马上拿到了PB并且突破了3小时20分:3小时19分40秒。

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这个成绩比去年提高了45分钟,达到并额外完成了330目标。更重要的是,无论是刚刚完赛还是接下来的几天,身体都没有出现伤病,甚至感觉连排酸跑都不用。所以觉得有必要对之前这半年的训练进行一下总结,给跑友尤其是全马在400的朋友们参考,少走我遇到的弯路。

路跑

首先要说的是,不要对配速进行规划。我们不是职业跑者,进行配速提高的计划和实施,不仅会练得痛苦,更可怕的是伤病几率会成倍增加。没有专业的辅导和训练团队,就算是在按部就班地提高配速,也很容易出现各种瓶颈,导致速度停滞不前。心态通常是这样:这个时候保持下去吧,心里不舒服,感觉怎么一直没提高;强行拉速度上去,搞不好哪天自己的短板就变成了伤病因素。

但毕竟提高成绩,还是要配速提高,怎么办?应该关注的是跑距能力提升和跑量累计。

  • 跑距能力。即单次能跑多远。不管是LSD还是比赛配速,如果能轻松完成30K的距离,那么基本上跑全马时候30K之后的痛苦感会大大降低。“轻松”指的是跑完30K距离后还有余力。如果心肺或者肌肉有些痛苦,没关系,不管到没到30K,先停下来,下次争取有个突破——就算降低配速,也更推荐拉一个比上次更长的距离。这个属于长期计划,不管是不是在跑步赛季,都可以保持状态。
  • 跑量累计。每周10%的增量比较合适。值得一提的是,如果每周都有一个30K或者更长的长距离,跑量增加建议保守一些。跑量可以在赛季前三四个月开始略微激进一些。就我自己来说,平时200K/M,到了北马前三个月的七八九月,跑量分别增加到了280K、350K和380K。

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越野跑

路跑能力强,越野跑不一定能体现出来。但反过来,越野跑强者,路跑肯定不差。

如果对越野跑感兴趣,那么谢天谢地,路跑能随着越野跑能力提升而提升:练习越多参赛越多,提高越快。越野跑需要更强的肌肉爆发力和耐力。加上路跑本身需要的心肺耐力,跑完越野之后会出现这种情况:咦怎么这次10K随便一跑就比之前快很多?

虽然DL100K退赛,之后为了准备TNF100半程和ASICS山地马的经历,还是让我路跑能力提升最突出的两个时期。提高的方式,就是下面要说的力量训练。

力量训练

力量训练太重要了!提高配速、降低受伤概率,它都起到了重要作用。

最需要的训练部位和姿势包括:

  • 腿部:负重深蹲、负重剪蹲、正坐腿屈伸等等
  • 臀部:负重深蹲、(负重)臀桥、Plank腿外展
  • 三头肌(没错,考虑一下跑步时候的挥臂动作):Dip、体前下拉、哑铃俯身划船
  • 核心区(提供跑步时稳定支持和呼吸保障):腹肌撕裂者

腿部自然是关注重中之重,深蹲这半年来从单倍体重到现在可以蹲到双倍,最大体会就是跑步中明显可以感到臀、髋、腿能力增强,主动发力而不是借力或者采用代偿方式运动。膝盖所能承受的压力更大,并且由于腿部力量好得多,韧带和去年经常受伤的髂胫束也变得轻松。 所以这里要推荐各位跑者,保持规律和强度足够的力量训练,对路跑成绩高颇有裨益。

确实,跑步时多数时间很舒服(除非每次都拉心肺,但刚才也说了,这种强力的配速提升法并不适合我们),健身房举铁又累效果显现又慢,但一定要坚持、坚持!

跑过全马之后,小腿疼痛相对来说最明显,所以我就知道,之前各种偷懒小腿练习还是不行。

背后支持

家里人、朋友的支持绝对重要。这一年来,家里各种容忍我跑步占用时间和花在相关物品上的开销;加入了公司的跑群,才开始认真准备跑步赛季。

所以无论是完成了自己首马、拿到PB还是跑完一个马,都请第一时间给家里、朋友报个平安,谢谢他们。

装备?装备!

去年跑首马,用了A400压缩裤,还上了髌骨带;今年轻装,就是背心短裤。结果却正好相反。

个人体会是,对于全马来说,压缩类衣物对于成绩400和245左右的跑者,提升效果挺好,但处于中间区域的,不用也罢。

顺带一提,cw-x的彩虹版Revolution真帅呆了。

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天气快冷下来,有些东西,还是要常备着,无论训练还是跑马都很需要:

  • 能量胶。推荐Clif牌子,不会像GU Energy那么难吃,而且稠度足够不会洒出来。不同口味区分有无咖、单咖和双咖版本。这次30K后没有大墙出现,也有它的功劳。
  • 魔术头巾。不占地方,天气冷下来防止头部低温情况下不舒服还是随身携带。
  • 手套。厚一点的最好,迪卡侬39.9的跑步手套推荐。一般在10度左右我就戴上了,不带手套不仅跑的时候冷,之后手开裂的惨状,就算是平时不在意捯饬的男的也要尽量避免,难看+疼啊。

至于能量棒。带不带两可,毕竟不是越野那种长时间比赛。组委会提供的MET-Rx Minis就挺好,口味很喜欢,分多层吃起来不“枯燥”。

跑步技术和伤病应对

今年的膝盖由于合理且足量的跑量支持,从DL100K开始就完全无伤。但作为认真准备比赛的跑者,不出现点儿新伤都不好意思说是备战((・∀・)歪理邪说啦别信)。

这次出现的是个高端症状,常看NBA的肯定熟悉:足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)。这病很奇葩,高足弓和平足这两种极端脚型是最容易出现;发病的时候就是疼而已但疼得会让你感觉跑不了;休息时间长了后突然一走路或者站立会疼得尤其明显,但坚持走一段时间或者跑起来后又不疼。跑量越大,出现的几率越高。应对它的最好方式就是休息,给脚足够的时间恢复,炎症一般三四天就自然消退了。

业余跑者应该研究跑步技术吗?当然要!无是想跑得轻松愉快健康无伤还是提高配速创造PB,都应该了解跑步相关知识。挺胸抬头这类基本要领是必须扳成正确姿势,但脚掌着地部位这类问题,我个人建议是选择自己感觉最舒服最合适,无所谓正确错误。

有个要点则是想和大家分享:送髋。硬派健身发过一篇相关的文章【硬派健身】跑更快、更持久、更稳定,跑姿技术送胯~,推荐详细阅读。

 

TNF100越野2014年度50KM组完赛

上个月的DL100K中途退赛后,偶然得知TNF100今年的名额比较多,所以报名开放时间延后了。毫不犹豫地拿下一个名额——当然,这次选择了50K。

赛前

为了让肌肉和关节能够适应高强度、长时间的比赛,这个月的跑量也增加了,拜天气暖和所赐终于可以路跑。心肺上自觉保持现在的状态即可。

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赛前一天,和朋友提前到凤凰岭熟悉一下环境。坐车过去路上似乎对某段路有印象,因为毕业前学校组织去鹫峰“实践”,晚上我们自己去买肉回来吃串儿,就走的那条路。

晚上出来溜达一圈买水,顺便在旁边吃了个饭。卖水的摊子还卖面条、菜团子之类的。我吃了一盘儿各种野菜的饺子,太香了!和摊子老板——一位大妈说太好吃了,明儿跑完还来。事实证明,这个时候我实在是太轻视这次TNF越野的难度了,还以为能够天黑前回来吃顿饺子。晚上收拾好东西,百无聊赖,九点半就躺下休息。宾馆里连电视都没有,不过真真儿比上个月在大连住的那个90%成本花在大堂上的“宾馆”靠谱多了。

比赛当天

早上果然比闹钟起来的早。看到天儿心里就万匹草泥马奔腾了:还在下雨,而且不小。我们出门儿时候,大概七点,得穿雨衣的程度。宾馆还供应简单的早餐,喝了一碗热粥后出发,这个时候还是吃自带的补给比较放心。吃的东西,文后会做个总结,感觉也挺有意思。

到了出发点儿,不仅有检录,在之前还有安检,不愧是大厂的比赛啊,和政府合作就是不一样,公安都出动了。大约7点半时候,雨基本停了。磨蹭到8点,100K组预定是8点出发,但还有各种领导讲话,推迟了20分钟。这个时候血已经开始发热,之前隐约有点腰酸腿疼,已经感觉不到。50K的出发时间8点40,雨又开始下了起来。事实证明,这次老天爷还真给面子,这已经是最后一阵儿雨,下了大约15分钟就彻底停了。然后就是一天的阴天——没有太阳,出汗和暴晒带来的不适感大大降低。祸兮福所倚真没错,虽然体感舒服,但本来就难度颇大的赛道一下子因为下雨和气雾更难,难上加难,难上有险!

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前两段都是柏油路和人工台阶,虽然爬升很野,但没费什么大劲儿就搞过去了,热身基本完毕,心情和身体状态都非常舒服,心说这次真的可以10小时搞定啦!

10小时?真实情况是,10小时时候,我还在回程经过的1260m最高点,后面是最让我难忘的7K。这次组委会把头灯/手电也作为50K的强制装备,看来也是考虑到了下雨后赛道难度大大增加的情况。

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全是下坡。陡坡,各种碎石,不仅如此,下雨让石头一块儿赛一块儿的滑,这爽滑让人不敢相信。我所有皮外伤都是这段造成的:2次,右手拇指掀开一块儿肉;左右手掌各有一处脱皮;右膝擦伤;左小腿胫骨挫伤;右肘附近挫伤。其余路段,也摔了两三次,但都没伤。这还是我尽量慢下来的情况下。因为跑着跑着,听说前面有个技术不错的跑者,没踩稳,右臂落地脱臼退赛。

和我成绩差不多的跑友,这段基本都是两步一蹭下山的。官方赛道描述,这段是“成熟的徒步路线”。在没下雨的情况下算是吧。

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经过cp5,爬上一小段到了1260m后,开始各种下降了!马路出现,跑得好爽,逼近了平时路跑配速。

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这段也基本没什么意外,马路居多。土路也都可以跑得比较舒服,虽然膝盖开始有些反应,但还是一路小跑儿到了cp7,返程途中,和两位跑友一起跑了一大段,大家同进退,各种互相鼓励、聊天,时间过得比自己孤独跑在路上要快得多。分了盐丸和power gel给一位准备不太充分的跑友,他之前只跑过半马,这次直接来挑战50K越野就赶上了TNF100大幅度增加难度。然后大家就是各种对现在国内越野赛只顾着增加爬升表示不满。本来就是,这次的TNF100,简直变成徒步大会了。

到了cp6,稍作休整,准备冲击这次比赛中最难(嗯,不是最危险)的赛段。这时候,膝盖——右膝的髂胫束老伤毫无意外地发作。进入半残状态。

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只有5K的距离,爬升870m!虽然看起来没有前面2K爬升700m狠毒,但真正跑起来发现这段全是不那么好走的石阶和石板路。前面1.5K大家还能谈笑风生,甚至怀疑是不是改线了。到了后3.5K,基本上都拉开了距离,陡坡给人带来的痛苦不在于它陡得不好走,而是感觉永远到不了头儿。爬了半天,一看表,距离移动才100m。

昨晚做梦,都是这段路。当然,还有后面一段。

到了cp5,已经没有什么吃的东西,不过当时的心肺状态也超支够呛,能吃得下去什么啊。可惜,胃不这么想,一个劲儿咕噜咕噜。从cp拿了两块小蛋糕,吃一块带一块。膝盖经过这段上升,虽然还处于半残状态,但因为大量使用,反而麻木,不会像之前那么痛苦。

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刚才说了,昨晚做梦,这段儿也处境了,实在难忘!

路况,和cp2之后那段下降一样,陡坡+湿滑。现在还要再加上天儿黑。大家自觉地开始找配速近似的跑友结伴而行,互相提醒,不要为了几分钟冒险,都到了最后10K了,安全第一。国内跑友真是太棒了,这段都在互相提醒脚下的危险处,有不少次都是自己吃亏后停下,等后面人赶上来,当面提醒。

这一段,上升就那么一点儿,然后就是各种下降,但这7K,我足足走了2个多小时。看到cp4的灯光时,终于松了一口气。

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防火道,狂奔!拱门!

赛后

拿奖牌,取包儿,喝水,休息后也顾不上洗澡和按摩,坐摆渡车回到城里已经11点,还得打车回家。奖牌这次还提供刻字服务,有趣。

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到家,把已经和压缩裤结为一体的右膝、左腿伤口揭开。因为受伤太早,也没顾得上处理,连用魔术头巾盖住的右臂擦伤都结疤了。双氧水简单处理下,涂上药膏就睡了。或者说想睡了,神经还各种兴奋,2点左右才迷迷糊糊睡着。

总结

有关赛事

对于组织没什么可抱怨其实,很棒的流程、组织。志愿者也相当专业。50K一共经历10次cp,这个间距非常舒服。cp提供的食物种类没有DL100K那么丰富(不过,据说100K在cp5有米饭炒菜),但量都基本够得上需要。

唯一一点,就是途中那两段下坡的石板路,实在太危险,已经不仅仅是难的问题,真是危险啊。

补给小记

早餐:high5 gel1个 面包2片 水果条1个 小米粥1碗
赛中:香蕉2根 30g巧克力蛋糕5个 宝矿力2罐 clifbar1个 水果条4个 powergel4个 燕麦饼3片 大米粥1碗
赛后:恢复冲剂1包 康比特棒1个 大桔子1个 面包2片 70g士力架1个 水果条1个 宝矿力1瓶 豆腐蛋糕2块

旅游和出差时候的锻炼

最近爱燃烧连发两篇和出差锻炼相关的文章《谈出差与跑步》和《出差如何选择跑步地点?》。虽然我基本没有出差经验,但想结合自己之前旅游之中锻炼的经历谈谈相关话题。

先说跑步吧。

去日本和越南旅游的时候,我都带上了跑鞋——一次是为了备战北马保持状态,一次纯粹是形成了习惯。对于行李之中安排跑步装备的问题,可不仅仅是再塞一双跑鞋那么简单:你得考虑跑步时候不能穿着纯棉衣服吧?衣服又分上衣和裤子。护具是否需要?跑鞋配套的袜子呢?跑表要带吗?零零碎碎加在一起也会占不少地方。所以我倾向于选择vibram或者其他五趾鞋,衣服尽量选择轻便、折叠后不太占地方的。简而言之就是锻炼毕竟还是旅游附属品,别搞得本末倒置。

跑步的路线选择则要根据目的地而定。如果是大城市,那么早起出来可能已经会有很多人在外面活动,跑步时候和行人、车辆的互相影响不能忽视。在河内跑步算个艰难的决定:平时走路时候摩托车已经很凶残,你要和他们抢道么?所以当时我只是把在老城区的路线当成热身,慢慢挪到还剑湖附近,然后开始绕着湖放心地飞奔。而类似渡假类型的目的地就没那么大问题,有沙滩的话再好不过,连鞋都可以不用了。

六点半的京都,人车都很少。但这个时候在东京池袋已经热闹起来。

至于时间,推荐还是早上。出去旅游了都,对自己好点儿吧,大晚上的先不说安全问题,无论是暴走一天还是吃喝玩乐,总要给身体足够休息才行。一般来说,有跑步习惯的人多半适应早起,至少我当时都是五点半到六点起来,跑个四十分钟,加上洗澡也不过一小时——等我收拾完毕,旅伴还没起呢。

另外一个选择早上的因素是空气。日本这种常年pm2.5不超过50的还好,碰上空气甚至还不如北京的地方,还是老老实实在宾馆里HIIT吧,做两套Insanity都比加号。

然后是其他锻炼。

HIIT好说,各种动作基本都是徒手,注意别声音太大让楼下找上来就行。

一般来说,商务型旅店就别想着有健身房了。甚至一些高档的酒店和度假村的“健身房”,也只是几台跑步机+配不成套的哑铃而已。所以这个时候需要一些无器械训练。相关的训练视频、书籍和文章太多,比如P90X、Tapout、Insanity,扔到移动设备里面,以备不时之需;《无器械健身》《城市就是健身房》《囚徒健身》等等,甚至连我这种二把刀都写过几篇相关的blog,大家可以看过后随手记下自己喜欢的动作。

不过有健身房的话,还是首推选择它。肌肉这玩意儿,不维持的话掉得太快。虽然有之前锻炼底子恢复起来也不慢,但毕竟要经过反复期。

总之,祝大家锻炼愉快,就算是在出差和旅行中。

一些新的(接近)HIIT训练

不喜欢老用同一套训练,所以经常换姿势。HIIT的特点就是维持短时间高心率 + 间歇。一般我都会用20分钟左右做完的训练方法,每组动作持续2~3分钟,组间休息30s~1分钟。同时希望可以兼顾一些力量练习。超过20分钟的HIIT……还真没敢尝试。

1. Burpee + 深蹲

很简单,从1个Burpee + 9个深蹲、2个 + 8个开始,一直做到9个 + 1个,算作一组。一般是三组。

Burpee可以选择普通的后蹬腿方式,也可以采用侧式的。我一般是后蹬腿、俯卧撑然后起来纵跳(牛逼的可以尝试Power Jump)。深蹲采用Indian Squat。

每组约5分钟,中间休息30s~60s。

2. Burpee + 高抬腿

Burpee × 15 + 原地高抬腿冲刺 × 50,算作一组,8组。组间休息15s~30s。现在我一般是1组、2组连续 × 3、1组这样做。

高抬腿和Power Jump真是虐人/自虐的好选择。

3. 侧腹强化

V字俯卧撑 × 15、原地熊步 × 15、直臂Plank膝盖屈伸 × 15、侧腹俯卧撑 × 15、屈臂膝盖屈伸 × 15、Ski Abs × 10、俯身支撑直腿侧摆 × 10。然后(高抬腿 × 10 、原地冲刺 × 20、俯身支撑冲刺 × 8) × 3。

这样是一组,3组起。

这套动作是各种其他健身产品里面扒下来和侧腹有关的动作组合而成。每个动作最多15个,每组时间撑死了5到6分钟。但是做完后侧腹和肩几乎要断裂,因为做一遍你就会发现基本所有动作都是胳膊支撑完成,而且侧腹接受持续刺激。有心练出马甲线的妹子和人鱼线的汉子可以试试然后反馈给我:D。

4. 间歇跑

冲刺200米 + 中速200米算作一组,10组。大概是最简单的练习,跑步机和路跑两相宜,效果却不一般。不过一定要注意冲刺阶段的姿势——没错,心肺其实只会痛苦而已,如果在高强度运动下不注意跑步姿势,膝盖和腿部肌肉会承受过多压力。我之前因为练这个(跑High了做了20组)导致腓肠肌疼了半个月。

5. 胸外侧强化。

Burpee又来了!既然要强化,那就要用Tapout XT里面的版本:摸脚尖,然后腾空变成俯卧撑姿势,Knee Strike两次后直接跳起来。这个 × 15。

侧移俯卧撑 × 15。Power Jump × 20,只是为了休息一下胸肌。最后再来腾空俯卧撑 × 15。

这个的话,做个一两组就行了,对自己别太过分。