2018无锡马拉松赛记，达成了冬训目标
惯例在回程车上写了赛记。
无锡算是我的福地，这次PB（官方净计时2:54:58）后应该达到了实际BQ（Actual BQ）。去年上马的成绩不稳，也就刚够2017波士顿报名成功——实际报名成功成绩（cut-off time）要比BQ快3分20秒左右。今年的报名中（2019波士顿），这个差距无疑会更大。
这篇赛记仅供记录赛前到赛后的24小时，训练和比赛中的总结应该会单写。
冬训和汉森训练法
去年在锡马破3，然后经过夏天伤病、北马养生跑、上马恢复跑之后，开始了冬训。偶然在BURN跑团大神的赛记中接触了汉森（Hanson’s）训练法，于是开始制定计划，作为冬训的理论基础。
多说两嘴汉森训练法，概括起来中心思想是几点：
- 用日常训练模拟马拉松最后阶段，比如在长距离课前不给休息日，甚至前一天还是速度课。
- 日常长距离不会特别长，26K打住；
- 课程安排多样，轻松跑、速度力量跑、M配速跑、分组乳酸阈值跑、长距离；每周轻松跑和强度课交叉进行；
- 会要求轻松跑不要太轻松。
日常训练中比再之前冬训还要轻松一些，这个还挺意外。虽然有时腿疲劳明显，却不太会同时出现厌跑情绪。而有几天实在懒得动，跑出去却觉得身体状态还不错，能超过预期表现完成训练。
赛前
这次目标是252，保底255。还有个S目标说出来怕你们笑话，249…这个大概做梦可以跑到。
按部就班减量。当天到无锡的车少说一半是锡马跑者，这还是当天有重马徐马郑开分流的情况。
领物后的EXPO大部分展台被安排在室外了，有点类似横滨（好吧别提去年横滨马拉松了）。和朋友们碰头完毕，聊聊天基本也快到休息时间。
翻了翻手册，发现A区很小，这次的分区标准也与时俱进地提升，A区虽然全半混编，但半程的成绩要求相当高，基本不存在跑不开的忧虑。
一向赛前睡觉比较早，大概9点就睡着了。
赛中
整个入场动线很清晰，还侥幸觉得早上很凉，能有个不错的温度。起跑前太阳就有点发飙意思，就知道后半程不会轻松。来都来了，不想这些。
有个插曲，两位半程A区选手被起跑区外一位工作人员引导“要去后面的半程A区”，两人将信将疑中往后走。我则肯定这次是混编，赶紧冲过去让他们回来，真要被坑到后面多郁闷。
起跑还算顺利，前5K容易被带快，毫无疑问。也没心思刻意压速度，感觉在M配速心率范围内就行。心率虽然表上有，参考意义不大，年前入手的suunto spartan trainer的光电心率就没怎么怎么准过，不准的时候也都是“你猜猜我现在是测高了还是测低了”，所以根本没法参考。
第一个5K 20:25。
前半程在过去两年的经历加持下，熟门熟路，加上气温合适又经过风景区，没什么感觉已经跑完。出了江大，面对这次改线的后半程。到25K都还能保持目标配速，几个5K分别20:27、20:31、20:14、20:30。
中途经过半程点1:26:30几，卡着首目标，换句话说基本没戏了。跑出负分段（negative split），做不到呀。
官方探路视频中提醒了，有坡，没在意，觉得能比前半程多？
还真多，大坡接小坡接大坡接折返后同一个大坡，算我输了。咬牙跑到27K看到了…周大师？！在补给，然后有人问了什么情况，周大师说在等人，估计是要带人出好成绩。
这个时候气温高了一些。平心而论这个日晒和气温还算可接受。过了11点，气温到20度则会是翻倍的难受。25到30K这5K，勉强维持20:40。体感还可接受。
过了30K还是32K，看到周大师带着一位号码S区的女生高手一路4分内配速绝尘而去，尝试跟了不到1K肺都快跑出来了。30到35K，分段20:50，这个趋势是要崩，好歹算是把崩点往后推了5K。算了下时间，PB稳了，首目标则没戏，要跑到保底目标吗？还是那句话，来都来了，7K拼一把。
另外，这后半程让我想起了被武清马拉松支配的恐惧，各种大马路没有树。
拼是拼，可惜也只能到4分15的配速，以汉森为基底的冬训中，这种体感出现过几次，咬牙充到M配速，痛苦程度和间歇没差。精神上的懈怠就是和高手以及职业跑者们的差距。于是到40K时候分段掉到了21:15。跑到最后2点195发现不太对，时间算错了！按照这个配速255保不住。撒丫子往拱门冲，哎，早有这个劲儿早干嘛去了。
冲线，2小时54分56秒。
赛后
场馆内的服务分区动线很好，不看巨大的标志也能一路拿完完赛包、取包、更衣、坐车。志愿者一路都在给大家鼓掌，祝贺完赛。
更衣室偶遇上海的李鹏大神，厚着脸皮要了合影。
去火车站的地铁上，锡马的宣传密度很大。
在车站吃完了完赛餐。车上则听到有跑友说被赛中的青团补给噎了个五脊六兽，这大概是和前年北马荞麦月饼类似的体验了吧。
一些碎碎念
兔子位置安排合理，会根据不同目标配速分批出发。
如果明年还是这个线路和气温，大概锡马不再适合PB。提前一周的话凉爽天气概率大。
国内业余水平依然稳步提高，从起跑到终点基本没有孤独跑过，冲线时候前后得有个七八位跑友。
赛后第二天的恢复跑
早上按照平时时间起床，体感不错，静息心率高了一点，于是决定按照之前马拉松后的做法，动态恢复。
跑不动……起步后明显心率上来了，说真的一个冬天都没有这么刺激过，早上七八度的气温，跑了2K就满头冒汗。去年北马上马过后，第二天还能按照M配速完成一个15K。但这是不是意味着我昨天算是接近竭尽全力，打光最后一颗子弹了呢？
