一些新的(接近)HIIT训练

不喜欢老用同一套训练,所以经常换姿势。HIIT的特点就是维持短时间高心率 + 间歇。一般我都会用20分钟左右做完的训练方法,每组动作持续2~3分钟,组间休息30s~1分钟。同时希望可以兼顾一些力量练习。超过20分钟的HIIT……还真没敢尝试。

1. Burpee + 深蹲

很简单,从1个Burpee + 9个深蹲、2个 + 8个开始,一直做到9个 + 1个,算作一组。一般是三组。

Burpee可以选择普通的后蹬腿方式,也可以采用侧式的。我一般是后蹬腿、俯卧撑然后起来纵跳(牛逼的可以尝试Power Jump)。深蹲采用Indian Squat。

每组约5分钟,中间休息30s~60s。

2. Burpee + 高抬腿

Burpee × 15 + 原地高抬腿冲刺 × 50,算作一组,8组。组间休息15s~30s。现在我一般是1组、2组连续 × 3、1组这样做。

高抬腿和Power Jump真是虐人/自虐的好选择。

3. 侧腹强化

V字俯卧撑 × 15、原地熊步 × 15、直臂Plank膝盖屈伸 × 15、侧腹俯卧撑 × 15、屈臂膝盖屈伸 × 15、Ski Abs × 10、俯身支撑直腿侧摆 × 10。然后(高抬腿 × 10 、原地冲刺 × 20、俯身支撑冲刺 × 8) × 3。

这样是一组,3组起。

这套动作是各种其他健身产品里面扒下来和侧腹有关的动作组合而成。每个动作最多15个,每组时间撑死了5到6分钟。但是做完后侧腹和肩几乎要断裂,因为做一遍你就会发现基本所有动作都是胳膊支撑完成,而且侧腹接受持续刺激。有心练出马甲线的妹子和人鱼线的汉子可以试试然后反馈给我:D。

4. 间歇跑

冲刺200米 + 中速200米算作一组,10组。大概是最简单的练习,跑步机和路跑两相宜,效果却不一般。不过一定要注意冲刺阶段的姿势——没错,心肺其实只会痛苦而已,如果在高强度运动下不注意跑步姿势,膝盖和腿部肌肉会承受过多压力。我之前因为练这个(跑High了做了20组)导致腓肠肌疼了半个月。

5. 胸外侧强化。

Burpee又来了!既然要强化,那就要用Tapout XT里面的版本:摸脚尖,然后腾空变成俯卧撑姿势,Knee Strike两次后直接跳起来。这个 × 15。

侧移俯卧撑 × 15。Power Jump × 20,只是为了休息一下胸肌。最后再来腾空俯卧撑 × 15。

这个的话,做个一两组就行了,对自己别太过分。

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