司维的思维 思维比较活跃所以老换地方

如果没记错的话，从去年开始下定决心减肥到现在应该是整整一年了。效果很好，其中吃苦和快乐并存，今天略微总结一记，减肥部分供从事发福率比较高的IT行业、想恢复健康体态的同业者们参考；有关运动的部分会说一些这半年在力量训练和跑步上的心得，作为菜鸟起飞之后的一点收获分享。

身体状态的变化

去年开始减肥前，作为已经资深了20多年的胖子，实在是没有信心。胖到什么程度呢？BMI接近32，体重也一直从前年开始徘徊在182左右，高血压高血脂，脂肪肝中度偏重。每年能体会到的就是衣服越来越小、体检单上的上下箭头越来越多、进行大量体力需求活动时候越来越痛苦。多方面的刺激让我在信心超级不足的情况下制定了计划，好在计划制定过程中参考了很多资料，没有走什么弯路。

按照计划一步步走下来，效果显著且过程平稳。去年10月的单位体检时，体重到了140，BMI 24.2——这个体重和我初二时候一样了！并非夸张，因为在我高中毕业前，计算自己体重的简单方法就是年龄*10。

现在状态是体重128，BMI 22，BFR（体脂率）在13.5%左右。体检状态则是高血压、高血脂、甘油三酯这些之前超标大块的指标全部正常，脂肪肝完全消失。

减肥王道 = 饮食控制 + 运动

开始行动前的准备工作让我意识到饮食控制加上有氧运动才是减肥的王道。对于体态正常者来说，适度运动即可保持身体状态。但减肥者不行，运动足够但饮食结构和量级不改变，不会产生效果；光凭饮食控制当然可以减掉体重——注意，这里是说减掉体重而非减肥——体重下去了，但都是水分和肌肉，体形没什么变化甚至更加臃肿也是可能的。

至于更极端的一些做法，例如绝食、过度劳累等，当然也能减轻体重，但这些都不是正常做法，不仅对健康损害严重，反弹起来也会凶猛得很。07年我实习的时候，连续两个月，每个月加班时间在100小时左右，体重唰唰地到了170斤但没人说我瘦了。后来则直接反弹到185，惨不忍睹。

饮食控制

对于的确需要减肥且有心减肥的人来说，不要想着和之前、甚至和大家吃一样的饭量和种类了。减肥的基本要素就是在不降低基本代谢率的情况下，保证每天的摄入热量小于消耗的量。这里要再次提示，单纯靠饮食控制摄入热量，会让人基本代谢越来越低，更不要提随着年龄增长，代谢率也是持续走低的。更何况，人类是绝对无法长期同食欲进行对抗的。

首先要明确绝对不能摄入的食物种类：高糖类，例如点心蛋糕什么的（这点我倒是没什么感觉，因为之前也不吃）、饮料、零食（所有零食）等；高脂肪类，点心也算上，还有肥肉、动物皮、油炸类食品、快餐（赛百味除外）。当然也要因人而异，有人对于水果这类低热量食物却可以有相当高的脂肪转化率，虽然听起来不科学，但的确有这样的例子。所以除了高糖、高脂类之外，也要根据自己的身体状况避免一些不利于减脂的食物。

好东西则包括各类蔬菜，能生吃的最好；碳水化合物代替物，例如土豆、芋头、薯类等。

肉类的摄入也要跟上，大量的有氧运动会消耗肌肉，蛋白质补充不足也不行。这方面白肉好于红肉，鱼虾 > 鸡肉 > 牛羊肉。对，没有猪肉，尽量别吃猪肉，那玩意瘦肉的脂肪含量也不低。鸡肉我当时一直买鸡胸，便宜量足，开水焯好加点佐料直接吃。

每日的碳水化合物摄入量我在运动第一阶段一直控制在能接受的最小范围内，而且仅限于早午餐摄入。到了晚上基本就不吃这类食物，碳水代替物也是如此。这就是减肥这要在吃上忍受的痛苦。

这里只是泛泛谈一下，前两周给一个同事拉了一张系统和细致的减肥食物清单，有空再贴上来。

运动第一阶段：羽毛球和长走

有了饮食上的保证，才能安心运动。同事中有羽毛球爱好者，所以我的规律运动经历也是从最开始的4月到10月间这半年也是坚持每周三次羽毛球活动开始的。减肥需要运动支持，而且也是运动最好的动力。这半年间我（也是唯一一个）没有缺席一次单位羽毛球活动的参与者，从最开始拿个几十块钱的烂拍子穿着长裤瞎拍，到后来买了专业一些的装备并时刻关注羽毛球相关新闻，这期间获取的乐趣远大于所感受到的痛苦。

首先得益的并不是体重降低，而是之前被每天敲代码的固定姿势摧残得不像20多岁人拥有的肩膀又能灵活活动这个好处。体重则在这半年间以平均每个月8斤左右的程度下降——实际上最开始三个月的饮食控制并不严格，所以真正产生质变还是后来三个月这期间的功效。到了国庆长假期间，我也在坚持自己的饮食计划，而且配合了另外一种运动：长走。

减肥到了能让周围人觉得“你怎么瘦了”才叫有效果，可以说国庆节假期回来后这种效果在我身上体现得极其明显，因为休假期间我捡起了之前尝试过的“暴走”运动。前几年尝试过两次（1、2），没坚持下来。去年则系统地进行了一个月。可以说长走的效果不比慢跑差，推荐给体重稍大的减肥者尝试——当然，走的程度要到心率进入有氧区间位置，起码得走完后浑身湿透，所以也不能低估它的难度。后来我还在lang-8上写了相关的日记：都市ハイキングの試し。

运动第二阶段：长跑

经过了第一阶段的减肥过程，体重已经进入了正常区间，而且天气渐冷，羽毛球活动也停掉了。于是我去办了张健身卡，选择长跑作为之后的运动。对于一个之前从有跑超过1500米经历的人来说，可以想象被教练告知“先跑个4公里吧，照着半小时”时候是多么的……想退卡。呼哧带喘跑完之后，真想下次不来了。

但为了提高自己的心肺功能，总算是爷们了一把，在周围都是办了健身卡一个月后就没怎么去过这样一种氛围下，我坚持跑了四个月到现在，并且已经把长跑当作乐趣。家里人现在不再唠叨让我每天多少运动运动，周末出去溜溜，而是觉得我运动过量——周末我有事甚至两天都要出去打球和跑步或者打球+跑步，三天不跑则感觉世界观崩溃一样。从上文提到的跑步弱菜到现在摸到了一些门道，达到可以15KM跑到1小时20分的程度，我才体会到跑步这项和自己对抗的运动虽然简单，但也是可能一辈子都摸不透的东西。

而且直到现在，才能理解村上春树那本《当我谈跑步时，我谈些什么 》里面所提到的一些跑者相关的想法和行为，例如不要给周围人推荐跑步这项活动，因为真的是“对长跑感兴趣的人，你就是不闻不问，他也会主动开始跑步；如若不感兴趣，纵使你劝得口燥舌干，也是毫无用处”。

跑步的时间虽然不长，但还是有一些心得体会。例如装备，虽然不能靠这装备提高自己的成绩，而且一般跑者也没有必要去追求成绩，但还是需要适合自己的好装备保持身体健康。两周前入手了一双Mizuno的宽掌跑鞋，才感觉到自己的大肥脚丫子有救了。有关跑步全身装备的专业的文章可以参考光年大神的系列文。

另外长跑则是需要“听从自己身体”的运动 ，和力量训练不同，跑步时身体的信号一般都是“不要再坚持”，这个时候就停下来，别继续勉强自己带着痛苦的肌肉或者关节跑下去。不然结果恐怕会是得不偿失——伤了之后恢复期短则一两周，长到几个月的也有，这期间不光是身体上感觉没有规律运动不适应以及没有运动造成身体状态下降，还有心理上在重新跑起来后“十年怕井绳”的不良状态，会导致惯有的姿势变化，让身体其他部位分担过份压力出现未来伤情的隐患。

有关力量训练

既然提到了“听从自己身体”的运动，那么说一下力量运动中相关的话题。和长跑等有氧不同，力量训练中的信号一般都是“支持不住了”，这个时候一般还能再顶一下，比如还能再做一个引体、还能再推起来一下、还能再多拉动两次……一定要挑战自己的肌肉极限。

一般人是否需要力量训练呢？我觉得一定要持续性地进行一些肌肉练习，瘦人可以增长肌肉，加强自己的身体素质和提高基本代谢；减肥者更要增大强度，会让有氧运动事半功倍，也能弥补在减肥过程中损失的肌肉（这是不可避免的，大幅度降低体重不可能光减脂肪）；长跑者也需要练习力量，腿部的力量耐力更好是大家喜闻乐见的自不必说，上肢力量和腰腹的锻炼也是至关重要。个人体会是这样，有兴趣的话也可以搜搜相关的文章。

在第一阶段运动结束后，我发现自己虽然体脂率降低不少，但并没有达到满意的效果——肌肉跟不上。当时的体脂大概是17%，算是正常范围内。但肌肉线条几乎还是和以前一样不清晰。于是决定从腰腹力量开始练起。当时正好在论坛上看到了有人推荐Tony Horton创造的P90X训练法中的Ab Ripper X（国内一般叫伏击撕裂者）部分，决定从它练起。看了一下17分钟的视频，觉得“这我还做不下来”？结果第一次尝试时候几乎受到了无比的打击：别说做不下来，我连1/5都没完成！25个动作一组的练习量，我减到了5个一组才感觉可以勉强坚持。

之后被告知，做不下来OK，可以减每组的量，但每个动作都要做到。于是我持续两天一次，能多做一个就多做一个，过了一个月已经可以完成一半。到年底时候则能25个顺利完成（动作标准度有待考察）。事实上，这套训练真的效果明显，两个月时间就让我从一块腹肌变成四块，到现在六块的线条也已经可以看到。

开始跑步的时候，我也给自己制定了练习其他部位力量的计划。开始的时候一周三练，后来跑量有些大减到两次。这才感觉到如果想同时兼顾长跑和力量训练实在是太难了，需要付出多几倍的精力才行。所以这方面也是要做取舍，时间精力都够的话自然最好，但不能的情况下，看自己的目标了。

有关力量训练的部分，可以多多参考知乎上的达人陈柏龄，例如他这两个精品答案没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？和为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？，可以避免不少减脂和增肌的误区。以及S1上这位小二在，在此想引用他一段狂赞的评论：

运动塑形这个事情，你需要有一个ideal self image，就是你理想中的自己，然后去落实。
所以知足的胖或瘦都是完全没问题。有问题的是整天嚎自己太瘦或太胖又不去改变。如果你的ideal self image不是现在的样子，你却啥也不做干瞪眼，那你就是个loser。

有关健身房的一些

因为现在也还是菜鸟阶段，所以只能说两个事情。

一个是关于跑步。有条件的话，除了在跑步机上练习之外，还是要出去路跑或者跑标准道。有人觉得跑步机比路跑难，有人则觉得正好相反。我的体会是路跑难度在于速度的保持。红绿灯、行人和车辆的阻挡外，顺畅路段是否能按照自己的速度跑下来很关键，变速跑练习体能很棒，但在长跑中恐怕顶尖高手不是为了打乱对手节奏也不会采用。

另一个是关于私教。私教一般都比较贵，如果你自身没有力量训练的基础，周围也没有人提供执导，买一些私教课是必要的。但最好打探一下教练的资质和实际能力。单纯为了减肥去健身房，就用不着了，耐心地有氧做下去，变化自己就能看到，这里则要赞同一下陈柏龄的签名“减脂是体力活，增肌是技术活”。