日怕盼夜盼的人生首次马拉松终于跑完，也就是今天的北马2013。从开始跑步到现在刚好一年，也算是对自己过去锻炼过程的一个交代。
update @ 10.22
官方成绩也查到了，比我自己记录的还快一些。证书还有分段成绩^^。
然后是这两天的一些身体状态更新：
- 昨天想进行恢复跑，心有余而力不足：膝盖毫无意外地伤了。周日已经半残，昨天也没好多少。还是髂胫束综合征。并且由于腿部乳酸堆积的缘故，连腹肌都练不了（四头肌会被用到很多）。只能稍微做了点儿卷腹，然后练了胸肌+背肌。跳绳感觉不错，上次也是靠它弥补有氧训练。
- 然后昨晚饿得要命！狂吃了不少主食。今天早上起来神清气爽，腿部好受多了，膝盖恢复速度也明显比上次受伤之后要快。
- 于是今天咬牙坚持完成了腹肌训练——再不练就废了感觉。跑步自然还是没戏，继续跳绳吧。然后做了一套僵尸HIIT，只不过很多动作要求膝盖折来弯去，这不要命么，都改成小跳了。然后练了胸肌（没练到位昨天）和一会儿二头，做了20分钟有氧替代，感觉相当舒畅。
引子
跑步对我来说，在过去的一年里从减肥、加强心肺的运动成为生活中不可少的一部分：虽然平时健身房里因为觉得太枯燥很少在跑步机上跑超过5KM，但基本周末至少会有一天路跑个10~20KM。
虽然最初跑步时就下定决心要跑今年的北马，但目标仅仅锁定半马。自春节后重心逐渐转向增肌，更是基本放弃今年就跑首马的念头。但种种机缘巧合（后面会说）还是在两个多月前开始仓促准备。期间一波三折，下面略为记录，算作总结，如果能对其他跑友有帮助则是额外之幸。
准备
心理
心理准备放在第一位是有原因的，因为我觉得这方面比身体要难练。不光是下定决心跑马，训练过程中持续性给自己激励和信心更有必要。训练中也难免伤病和枯燥的时候，心理是否足够坚强能够顶过去很关键。心理方面也需要家人、朋友的支持，这次同跑的兄弟，他老婆表面上一直不愿意给他批预算买跑表，但其实暗地里买好等结婚纪念日送给他，让他一下战斗力爆棚，备战阶段效果突飞猛进。
但要考虑到，不是所有家人都会支持跑马的，当然，即便是持保留太多甚至反对，恐怕也是担心健康。这个时候就需要耐心地解释，从各方面多让对方了解跑步、马拉松相关知识。不要不耐烦，毕竟不是每个人都喜欢和熟悉跑步。
生理
这方面很简单：足够强健的心肺、关节和肌肉。缺一不可——虽然少了某一项可能完跑，但之后就够受的了。我就是反例，右腿关节一直有伤，这次跑完后直到现在还在疼——而且按照之前经验判断，至少需要两周左右恢复，期间别说跑步，恐怕上下楼梯都处于半残状态。
所以好好锻炼和保养吧，针对那三方面：
- 心肺：除了日常长跑、LSD之外，增加冲刺跑、变速跑和超过减脂区间的增氧训练。也可用利用各种心肺锻炼法，比如HIIT进行加强。这个最痛苦，但增加心肺耐力的效果杠杠的。
- 关节：关键在于保养。锻炼前后的拉伸、放松都有效果。关节也依赖于肌肉，所以：
- 肌肉：肌肉的锻炼一定要跟上，尤其是跑步常用的腿部肌肉、三头肌（摆臂）以及容易被忽视的核心区。腿部足够强健，踝关节、膝关节和髋关节受伤的几率会降低。
装备
跑步并不烧装备，最简单的话一双合适的鞋和一件材质适宜跑步的T恤 & 短裤即可。不过为了自己的健康，对于有心跑马的初级跑者——类似我这种跑龄很短的，推荐一个叫做压缩裤的东西：
外形会略风骚，被认为是黑丝的几率很大。作用主要是压缩相关部分肌肉，提高耐力，减少乳酸等等，同时又不会影响排汗。个人使用来看效果显著，穿着之后的几次LSD没有重现之前经常的腿部肌肉酸痛症状。但不知道是不是它造成的，我觉得压缩裤对于膀胱的压缩效果也很显著……更多相关信息请猛击查看光年大神的跑步装备介绍–连载三（压缩裤篇）<修正版>。这玩意还有配套的短裤啊、上衣等， 也可以在前面那篇文章的系列文中收获更多。
由于脚形状过于特殊的缘故，我一直在穿Mizuno的Wave Mercury Wide，因为它前掌够宽，舒服。现在有了二代和三代，外形、性能基本不变，配色多了N多种，可惜只在日本和台湾发售，有兴趣的话淘宝或者海淘吧。
对了，跑步过程中的补充品也应该算作装备吧。网上大概看了一下各种资料后，买了几管GU Energy作为补充。感觉虽然黏黏呼呼，口味儿还算不错，不用水也能顺下去。至于更高端的各种能量棒则没有体验过。
其他的装备因为没有买过用过，我就没法介绍了。
训练
说是只有两个多月的准备和训练时间，但其实之前半年多坚持跑步并逐渐加量打下的基础也很重要。理论上说，训练强度和量到了一定程度，自然会想到去跑马试试看。当然像我当时蠢到跑个3KM就累成狗还想着一年后挑战全马的情况也会有。
这两个多月中，我增加的训练量并不算大，每周算下来可能也就多跑5KM而已。期间穿插了两次LSD，适应长距离带来的压力。总体来说，如果仅仅想跑完全马，拿到个400到500的成绩，有一次30KM左右的LSD经历就足够了。至于更快速度的追求，所需要的付出也会成倍增加，看个人取舍。
和哥们儿商量了一下，按照LSD的配速6分跑完就挺好，中间还计划10KM一个走路1分钟的休息。
首马当周
这一周过得无比舒服+纠结！舒服在于最后几天基本没有怎么锻炼，各种养膘，而且作为主食爱好者，遵守了各位前辈总结下来的经验：增加碳水化合物比例——我昨天甚至中午吃了米皮+麦饭+莜面鱼鱼的组合，过瘾。前面几天则是逐渐增加碳水化合物，减少蛋白质和脂肪摄入。这一周我都快吃成香蕉超人了，早晚各一根必备功课，下午有时候还会再来一根当加餐。
纠结则是越临近首马当天，越手足无措，紧张程度甚至超过高考。虽然一直告诉自己放开跑就行了又不在乎成绩，但又会特别小心翼翼，生怕吃错了东西功亏一篑，简直有些神经质。现在想想虽然完全没必要，但作为跑马新人，这些表现恐怕难以避免。
总之紧张既然是难免的，多紧张紧张也无妨，别忘带东西就好，跑马前夜再检查一下跑步包和随身携带的各种东西是王道。
首马过程
好了，终于到了今天早上，睁眼之后反而心里平静多了，伸头也是一刀嘛。
跑前
归置好东西，出发时候天已经亮了。今天天气实在给面子，不仅不冷，连PM 2.5都一直处于“尚可”的程度。跑前“放水”等了5分钟才轮到。临近出发太阳已经很足，特地穿了件不要的外衣看起来也没什么必要。但北马的时间段不太好多能否年年是这种暖和天，昨天看预报还说最低温度5度，如果没出太阳就肯定冻成干儿了。
0~10KM
准时发枪，随着人群往前蠕动了五分钟，通过起跑线。按1w5的全马人数来说，这个时间不算慢，而且今年开始北马也采用净计时。刚跑出去1KM，就遇到了传说中的“红墙”风景线，至于是什么风景，网上很容易搜到。前面10KM人乌泱乌泱的，想跑快也很难，一直控制在5分45的配速，比较轻松完成。所以也没有进行计划中的走路休息。
看到最多的奇装异服也是在这个阶段，因为到了10KM基本都退场了。
10~20KM
这10KM中，胯骨开始大喊受不了了！然后又被尿意给顶了下去（这也就是刚刚提到疑似压缩裤的额外功效），解决完之后胯骨也安静了许多，然后右膝稍稍起了反应，到20KM最明显。
至于腿部肌肉的痛苦感觉，只持续了15KM之后约10分钟，然后赶紧拿出一包GU补充，喝了两杯佳得乐以备后用。总体来说比想象之中的轻松，估计也有今年北马改了路线没什么坡道的原因。
20~30KM
最爽的10KM，这个阶段大家都意气风发地加速，各种欢声笑语不停。我们甚至飙到了接近5分的配速，不停地告诉自己慢下来慢下来。途中甚至还有心估计路边飘来的烤白薯香味，心说跑完之后一定来两块当晚餐。27KM处拿出第二个GU补充下去，也算是为之后10KM做了一些准备。由于过于轻松，甚至幻想按照这个配速，是否能跑到345？还暗中计算了半天，结果过了30之后，一下子傻B。
30KM~完赛
传说中的地狱阶段名不虚传。不光是人体已经到了极限——无论是心肺肌肉都到还是只有一项达到都很痛苦——的缘故，更重要的是和前面欢乐轻松得如同天堂一般的10KM相比，剩下的这12KM一直都在极限，完全没有轻松下来的感觉，至于突破极限？想都不要想，首马的这12KM就是给我这种跑马新人好看的：让你嚣张到以为自己能按照前10KM的感觉和配速跑完？让你暗中计划345的小算盘？让你还分心想吃烤白薯？直接让你找不到腿、找不到膝盖、找不到胯骨！
到了36KM以后，右腿基本废掉，支撑自己的只剩下现在放弃就太亏了的意念以及每公里那紫得发怯的距离指示牌。更可恶的是最后这几KM都是在奥森里面完成，这段时间上上下下的坡度比之前加起来都多，上坡时候几乎是瘸着跑过去。这里要拜谢我哥们儿一直带着我跑，如果他放开跑，成绩肯定会更好，但他一直在前面鼓励我。之前最多只跑过30，所以真的是见识了30KM之后地狱的真相。经历首马之后，起码知道这是什么感觉，下次、下下次恐怕还会碰到，但面对起来应该会从容许多。
最后的1.5KM，出了奥森直奔庆典广场的终点，双腿虽然麻木得肌肉和关节都丢在脑后，但远远看到终点大门还是提供了不少动力。冲过大门，心说我艹终于结束了！
跑完后
跑完领了毛巾赶紧披上——虽然太阳挺足，气温也得有20+，但还是担心体温迅速降低。吃了附送的香蕉后，很想坐下来休息，但觉得还是得走个10分钟放松，于是走来走去直到确实感觉还可以之后，又补了半块能量棒，喝下半瓶佳得乐，去退还了芯片后开始休息。
中午吃饭选择了饺子，虽然很想吃各种肉类硬货，但估计摆在面前也没什么胃口。这个时候高碳水还能补蔬菜，又带有一部分肉类的饺子其实最合适。晚上则喝了碗粥，吃点青菜解决。哦对了，还吃了念念不忘的烤白薯 + 烤地瓜片，一本满足。
跑完后右腿膝盖毫无意外地又半残了，但起码没有跑之中出问题，况且这次的伤病不算严重，心里还是石头落地的感觉。其他部位则是正常酸痛——恐怕明天会成倍增加，已经做好几天内生活不能自理的准备。所以就像在知乎上有个跑马相关问题中一位前辈所说的，今天再累也一定要洗澡！不然第二第三天会更烂，整个人直接进入长毛的的节奏。所以今天不仅老老实实洗了热水澡，还理发净面，甚至坚持写完了这篇Blog，哈哈。
其他
伤病
前面几次提到右腿膝盖的伤病，事实上跑步也确实是对全身各处都好，除了膝盖最容易出问题，但并不是说跑步伤膝盖。有些人一个月跑量500KM+仍然活蹦乱跳，有些人跑不到5KM就因为膝盖挂掉被迫休养。很多时候还是因为跑步姿势错误才会让膝盖承担额外的压力，而加强相关肌群锻炼也可以大大减轻膝盖出问题的几率。许多膝盖伤病并不是因为体重问题，我就是最明显的例子，外侧疼痛应该是髂胫束症候群，很明显，我的跑步姿势有待改进，而且膝关节周围肌群力量也应该关注和加强。可以参考膝盖损伤与恢复。
这次首马之前5周，我在进行一次LSD时候，跑到20KM，停下来休息，再起步瞬间右膝就像断掉一样疼——眼前一黑差点栽在地上的程度！然后别说跑步，走路都得一步一挪，上下楼梯只能一次一阶。之后一周内没有进行任何跑步训练（是根本跑不起来），还好赶上十一，休息出去玩了两周，回来后逐渐恢复跑量，但也没敢超过15KM一次。总之平时还是得量力而行，现在回看当时受伤的情况，急停急起也是大忌。
竟然忘记报名
很丧的是，虽然准备了两个多月立志跑首马，结果竟然北马报名当天忘记了！偏偏今年还7个小时全马名额就被抢光，去年可花了3天啊！结果就是9月9号那天我一天都特别沮丧和精神萎靡。GF一直安慰我，后来还真赶上了个机会：Adidas有个买鞋送名额的活动。虽然这活动被各种鄙视，但好歹是个机会，赶紧去买了双鞋直接告诉店员是朝着名额来的鞋就拿底限价格的即可。总之，算是报上了。
有关北马
初次参加北马，感觉及格分没有问题，有各种问题——比如厕所准备不够、路边时不常会有热情群众太过接近赛道什么的，但总体还算满意。但每年都在广场起跑，安检基本成了摆设，进入场地时候查号码也不严，算是隐患么。
补给方面满意，跑到430的话各种饮料从头到尾应该都问题不大，途中还有各种团体个人发放香蕉、能量棒等其他补给，这点让业余跑者安心。至于开始支持净记时倒不值得一夸，这玩意又不麻烦，早就应该支持了。
update @ 10.22
从各大跑坛来看，这次北马问题还真不少，比如最被诟病的120问题，以及500左右成绩跑友的补给，据说还出现了关门时间晚于交通管制解除时间的奇葩事情。
这次能完跑，家里人给了很大支持，朋友也在一直关注，在这里拜谢所有各种精神物质支持的亲友m(_ _)m。
最后说一句，跑步这运动，一个人也可以很快乐地进行，不需要装备烧多少，而且既能累得呼哧带喘锻炼心肺，也能轻轻松松减脂，何乐而不为。
