一些不错的有氧替代训练和心肺训练法
这两个月实际上没什么太多的事情，但无论工作生活上都有些变化——工作量起起伏伏但基本是重复各种之前做过的东西，搞得没有心情写自己的项目；生活中虽然有非常积极的变化，也同样也有让人心烦的事情。新blog一篇都没写，再过一周就是中秋，紧接着国庆假期也要来了。这个时候来一篇新blog比较合适。
说说最近一段时间使用过的用来替代跑步的有氧训练。基本上下面列出的都效果不错且不那么枯燥，除了蹦蹦跳跳之外，动作之中也有相当部分的力量训练成份。介绍顺序就按照我接触的顺序吧。这些训练强度有大有小，大家选择的时候量力而行。
一般来说，做完这些动作之后，可以适当再跑上5到10分钟慢速跑，配速比平时跑得舒服的状态再慢个30秒到1分钟，放松肌肉，同时平复一下心肺受到的压力。
insanehomefatloss.com的shuffle训练
视频地址 @ 优酷
这个最开始是在健身房里面看别人做，十几分钟下来满头大汗，于是好奇问了一下方法并试了试。
这套动作特点是需要全身动起来（也基本上是所有有氧替代训练的特点其实），和其他动作不同的是，这套动作会在触地五次之后的burpee基础上再加一次跳跃，这个动作对于心肺的刺激非常有效。10次Shuffle之间的俯卧撑算是缓解腿部的压力，并保持心跳不掉下来。比较痛苦的部分在最开始几组，大腿肌肉不够强的话会有腿屈伸器做到后几组时候的感觉，顶过去就爽了。
最开始的时候只能完成4组，后来逐渐加到8组和12组。这也是我喜欢这套动作的原因：和跑步一样，渡过极限之后比较轻松，甚至可以一边做一边和人对话。但这套动作不太适于腿部累的情况，越做越累。Mike Chiang号称这套动作可以燃烧500~800大卡热量，我想应该是一小时的量吧，要是12分钟的话有点不可思议。
顺带一提，insanehomefatloss的胸肌、心肺训练也非常赞，属于力量和有氧结合的类型，有兴趣可以找找相关的训练材料。
Scott Herman Fitness的12 Minutes Fat Burner
也叫做Full Body Furnance。从名字就能看出来这训练的强度：全身火炉，各种虐人。我们在训练中把这套动作叫做“12分钟累成狗”。第一个动作“手撑地双腿轮流弓步”和第二个“印度俯卧撑”强度非常大，会让心率一下提升到有氧区间甚至于会高于区间，所以做的时候可以强度不那么大。后面两个动作虽然有间歇休息的成分在里面，但老实说你要是真感觉不累的话肯定动作不标准。
整套动作12分钟下来就算有空调也会大汗淋漓。不过这套动作适应了之后，连做上两遍还是有可能——只不过做完后就可以结束训练——剩余的体力很难说再完成其他力量或者有氧了。
The Zombie Apocalypse Survival Workout的HII Training
看视频貌似强度很小的一套训练，你看里面演示的那位貌似连汗都没出，不像insanehomefatloss的Mike Chiang或者Scott Herman演示自己动作时候都被累个半死。但这绝对是误解！做一套下来10分钟，想要再来一遍绝对是有心无力，至少我现在连了两周后仍然没有足够的体力和信息连做两遍。
动作拆分来看强度都不大，Zombie Attack阶段的Burpee Jump也不要求俯卧撑，而且每个动作最多45秒。但关键在于各个动作之间没有任何停歇。这套动作强度够大，时间也比较合适放在力量训练之间做做，而且动作变化多，很有趣，推荐尝试一下。
我自己的心肺训练法
身体适应了经常做的训练后，需要寻求改变才能达到更高的目标，无论是增加肌肉、增强心肺还是刷脂都是如此。我会大概一周做一次下面的动作组合用来提高心肺耐力。算上休息时间大概40分钟，效果还算不错。
- Burpee + 强力跳，15个
- Jumping X，15个慢速接10个快速
- Plank + Squat马步，15个慢速接10个快速
- 侧移后触地 + 纵跳，25个
- 单膝跪地，侧向手臂上伸放松20秒
- 手撑地双腿跳5次 + 原地弓步跳10次，10个
- 短距离交叉步折返跑，20个
这是一组的量。第一组每个动作之间休息20秒。一般做上4组，后面三组每组适当减少每个动作的量，同时休息时间也每组减少5秒。到最后一组争取不间歇完成。
